Các bài tập cơ ngực từ cơ bản tới nâng cao cho nam cực hiệu quả

- View : 768

Bài tập cơ ngực cho nam từ cơ bản tới nâng cao để nam giới sở hữu cho mình phần cơ ngực trên, ngực giữa và ngực dưới phát triển to, dày vạm vỡ… Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của thethaoso.org 

Đây là những bài tập cơ ngực rất phù hợp cho Nam giúp phát triển tổng thể cả các nhóm cơ ở phần ngực trên, ngữa giữa và phần ngực dưới được dày đẹp, to vạm vỡ. Bởi việc sở hữu một cơ ngực săn chắc chính là mong muốn của rất nhiều những bạn nam. Bởi vậy đợi chị gì nữa mà không dành cho mình một chút thời gian và tập luyện với các bài tập cơ ngực này nhằm hướng tới thân hình cơ bắp, sở hữu thân hình như mong muốn.

1. Bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực giữa (Push Up)

Khi nhắc tới các bài tập dành cho cơ ngực, không thể nào thiếu động tác hít đất, đây là một bài tập không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, thiết bị nào bởi thế bạn có thể tập tại bất kỳ đâu.

Người việc push up thì một số động tác biến thể cũng sẽ mang tới tác dụng phát triển cơ ngực như:

  • Wide push up – hít đất để hai cánh tay mở rộng cho nên hai bàn tay cách nhau một khoảng gấp đôi vai
  • Decline push up – hít đất cùng với mũi chân của hai bàn chân được đặt trên ghế cao để cơ thể người dốc về phía trước.
  • Tricep push up – chính là động tác hít đất của cả hai bàn tay tạo thành hình tam giác, những đầu ngón tay chạm vào nhau.

2. Nằm đẩy tạ trên ghế để phát triển ngực giữa (Barbell Bench Press)

Đây chính là một trong những bài tập cơ bản nhất mà bất kỳ gymer nào cho nên thực hiện trong buổi tập ngực của mình, cùng với bài tập này thì bạn sẽ có thể sử dụng tạ đòn hoặc là tạ tay đều được. Đó chính là một tips được huấn luyện viên thể hình chia sẻ nhằm giúp tăng hteem hiệu quả của bài tập này để tiến hành đẩy tạ trên ghế và thay đổi về khoảng cách giữa hai bàn tay khi nâng tạ sau mỗi hiệp. Hãy thực hiện 8 – 12 lần lặp lại cho mỗi hiệp, áp dụng cho tất cả các động tác. Hãy lặp lại bài tập này 3 hiệp mỗi động tác

3. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực trên

Cơ ngực trên chính là một nhóm cơ được chú trọng phát triển nhất vì nó giúp định hình rõ ràng nhất hình dáng của ngực nam giới. Đây chính là bài tập nằm trên ghế và có một độ dốc cao với khoảng 45 độ, khi thực hiện bài tập Incline barbell bench press chính là sự lựa chọn số 1 nhằm cải thiện số lượng cơ ngực trên. Sau các động tác đẩy tạ đòn và bạn sẽ có thể tập thêm bài tập nâng tạ tay (Incline Dumbbell Press) để đổi mới. Khi thực hiện động tác này các gymer có thể sẽ xoay hai quả tạ vào trong để ép cả cơ ngực trên lẫn cơ ngực dưới hoạt động.

Xem thêm : Khắc phục mông hóp 2 bên với bài tập chỉ 30p mỗi ngày

4. Nâng tạ đòn với ghế đẩy ngực dưới

Ngược lại với cơ ngực trên thì khi nằm ở trên ghế thì sẽ có độ dốc xuống sàn nhà khoảng 45 độ sẽ có thể giúp bạn phát triển nhóm cơ ngực dưới. Cũng tương tự so với bài tập ở bên trên, bạn sẽ có thể sử dụng tạ đòn hoặc là tạ tay để có thể thực hiện động tác Decline Barbell Bench Press. Điều cần thiết là bạn cần phải làm là nâng tạ thì không được khóa khớp cùi chỏ. Có nghĩa là không duỗi thẳng tay hết cỡ khi tiến hành nâng tạ mà cong nhẹ. Với bàn tập này sẽ giúp cho bạn tránh được các chấn thương không đáng có.

5. Bài tập cơ ngực dưới trên xà kép (Dips for Chest)

Bài tập Dips for Chest chính là một bài tập rất tuyệt với giúp cho cơ ngực dưới và một phần cơ ngực giữa. Người tập luyện cần lưu ý trong bài tập này chính là sử dụng cơ ngực để kéo rồi giữ người ở phía trên cao. Có như vậy sẽ giúp cho phần cơ ngực mới được tác động để phát triển. Rất nhiều người có thể tập các động tác này sẽ mắc phải lỗi là dùng cơ vai và tay để kéo người lên cao cũng như hạ người xuống. Ngoài ra người tập đừng quên hít thở đều đặn, hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên xà kép.

Xem thêm: 4 bài tập thể dục tại nhà hiệu quả như tại phòng tập

Xem thêm: Bài tập cơ lưng hiệu quả nhất dành cho dân gymer cần biết

Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ ngực hiệu quả nhất để các nam gymer có thể rèn luyện để sở hữu cơ ngực như mơ ước. Chúc bạn thành công.

Liên kết: tỷ lệ bóng đá | kết quả bóng đá hôm nay | lịch thi đấu bóng đá hôm nay