Bài tập cơ lưng hiệu quả nhất dành cho dân gymer cần biết. Kiên trì tập luyện chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình như mong ước. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây để biết về những bài tập cơ lưng hiệu quả nhất.
Cơ lưng là 1 trong “Tam Đại” thuộc nhóm cơ lớn trên cơ thể chúng ta. Thế những có nhiều người không quá chú trọng dẫn tới lệch cơ ảnh hưởng tới vóc dáng. Bởi vậy làm thế nào để phát triển nhóm cơ này toàn diện hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dươi đây.
1. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown (kéo cáp rộng tay)
Với ài tập này nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên.
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế bắt đầu trên máy cáp với chân cố định dưới thanh chắn được chỉnh sao cho phù hợp, đồng thơi 2 tay nắm lấy thanh ngang tại vại trí sao cho khoảng cách rộng hơn 2 vai, lưng giữ theo đường cong sinh lý.
- Bước 2: Thở ra đồng thời kéo thanh ngang xuống chạm ngực người tập cố gắng giữ nguyên khoảng 1 giây, sau đó từ từ đưa trở lại về với tư thế ban đầu trong kỳ hút vào. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
- Bước 3: Thực hiện lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 cùng với múc tạ tăng dần. Mỗi hiệp hãy nghỉ 2 phút rồi tiếp tục.
2. Bài tập V-Bar Pulldown (kéo cáp với thanh chữ V)
Đây là động tác giúp phát triển toàn diện nhóm cơ lưng bên
Cách thưc hiện động tác:
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế bắt đầu trên máy cáp, cố định hai chân bên dưới thanh chắn được chỉnh sao cho phù hợp, giữ hai tay nắm lấy thanh chữ V, phần lưng giữ theo đường cong sinh lý.
- Bước 2: Tiến hành thở ra đồng thời sẽ kéo thanh chữ V xuống chạm ngực (giữ nguyên khoảng 1 giây), tiép đó từ từ trở lại với tư thế ban đầu trong kỳ hít vào (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
- Bước 3: Thực hiện lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Lư ý mỗi hiệp nên nghỉ giải lao 2 phút giữa hiệp rồi tiếp tục.
3. Bài tập Chin-Up (lên xà đơn)
Với bài tập này thì nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng bên.
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Người tập chuẩn bị tư thế bắt đầu: tay nắm lấy xà ngang sao cho 2 lòng bàn tay hưỡng vào, và có khoảng cách rộng bằng vai, thân người đứng thẳng.
- Bước 2: Tiến hành kéo người lên tới khi đầu qua thanh xà trong khi phần thân vẫn được giữ thẳng, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này khoảng 1 giây.
- Bước 3: Từ từ hít vào rồi đồng thời hạ xuống trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại 12 cái – 1 hiệp, thực hiện 2 hiệp. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
Xem thêm : Bài tập đùi sau hiệu quả thực hiện đơn giản ngay tại nhà
4. Bài tập Seated Cable Rows (kéo ngang cáp với thanh chữ V)
Thực hiện động tác:
- Bước 1: Chuẩn bị ở tử thế bắt đầu bằng động tác ngồi xuống, cố định chân (đầu gối hơi cong) hai tay nắm lấy thanh chữ V như trong hình
- Bước 2: Thở ra đồng thời sẽ tiến hành kéo ngược thanh chữ V cho tới khi thanh chạm bụng, hãy tập trung sử dụng nhóm cơ lưng, và giữ cố định tư thế này khoảng 1 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. (chú ý tập trung sử dụng lực của nhóm cơ lưng khi thực hiện bài tập này).
- Bước 3: Thực hiện lặp lại 12 cái – hiệp 1, 10 cái – hiệp 2, 8 cái – hiệp 3 với mức tạ tăng dần. Nghỉ 2 phút giữa mỗi hiệp.
5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row (bài tập với tạ đơn)
Bài tập One-Arm Dumbbell Row sẽ giúp cho cơ lưng và cơ tay sau phát triển
Nhóm cơ chịu tác động chính: nhóm cơ lưng giữa.
Cách thực hiện động tác :
Xem thêm: Bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả để sở hữu vòng 2 cực phẩm
Xem thêm: Bài tập cơ liên sườn hiệu quả để sở vòng 2 hoàn hảo
- Bước 1: Người tập chuẩn bị ở tư thế ban đầu cùng với một chiếc ghế tập phẳng đặt chân trên đầu cuối băng ghế, sau đó từ từ hạ thân mình từ thắt lưng cho đến khi cơ thể của bạn song song với nền nhà, tay đặt lên đầu kia của băng ghế đễ hỗ trợ, nhặt tạ trên sàn và giữ lưng thẳng như trong hình.
- Bước 2: Thở ra và đồng thời là đưa tạ lên tiếp đó sẽ hạ từ từ xuống sau đó hít vào trở lại với tư thế ban đầu (chú ý tập trung sử dụng lực của cơ lưng).
- Bước 3: Tiến hành thực hiện lặp lại 10 – 8 cái – 1 hiệp. Bài tập này bao gồm 4 hiệp, chia làm 2 hiệp với mỗi bên trái và phải, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Trên đây là tổng hợp 5 bài tập cơ lưng hiệu quả nhất mà bất kỳ gymer nào cũng cần biết để sở hữu một body hoàn hảo. Rất hy vọng bạn sẽ kiên trì tập luyện để có một thân hình như mong muốn
