Bài tập mông hóp, những động tác thể dục hiệu quả giúp khắc phục tình trạng mông bị hóp 2 bên. Ai cũng mong muốn sở hữu vòng mông tròn đầy quả táo, thế nhưng vẫn có những tình trạng hóp, lõm không như mong muốn. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết những bài tập này
1. Tìm hiểu hiện tượng mông bị hóp 2 bên
Mông bị hóp 2 bên là hiện tượng lõm xảy ra tự nhiên ở phần bên ngoài của cẳng chân ngay dưới xương hông. Khi đứng thẳng, mông bạn không có hình dáng căng tròn mà ở hai bên có hiện tượng hóp vào, khiến bạn không tự tin khi mặc quần áo bó, đặc biệt là legging.
Đối với một số người, da ở khu vực này liên kết chặt chẽ hơn với phần lớn hơn của xương đùi , gây ra sự xuất hiện của các vết lõm. Hóp mông là một phần bình thường của cấu trúc cơ thể con người và có nhiều dạng khác nhau. Đối với một số người, phần lõm của mông rất dễ nhận thấy và xuất hiện dưới dạng vết lõm lớn.
Bạn có nhận thấy chúng hay không phụ thuộc vào cấu trúc xương của xương chậu và xương đùi. Đồng thời vết lõm có dễ thấy hay không còn dựa trên khối lượng cơ và cách cơ thể bạn phân phối chất béo.
Nguyên nhân dẫn tới trình trạng mông bị hóp 2 bên
Mông bị hóp 2 bên chủ yếu là do cấu trúc xương và di truyền. Hóp mông chủ yếu là kết quả của giải phẫu xương, chủ yếu là do di truyền. Cụ thể, mức độ lõm của mông bạn sẽ phụ thuộc vào:
- Chiều rộng của hông
- Kích thước của đầu xương đùi
- Khoảng cách giữa một phần của xương chậu, xương hông
- Chiều dài của cổ xương đùi
- Tỷ lệ phân phối chất béo
- Khối lượng cơ của bạn
Những yếu tố này quyết định rất nhiều đến hình dạng của hông và mông của bạn, cũng như sự xuất hiện của các vết lõm ở mông.
Mông bị hóp 2 bên dễ nhận thấy hơn ở những người có xương hông rộng hơn và khoảng cách giữa đầu xương đùi và hốc hông lớn hơn. Nói chung, điều này có thể tạo ra không gian rộng hơn giữa các xương, cuối cùng dẫn đến việc gập hông rõ rệt hơn.
Trái ngược với suy nghĩ thông thường, hóp hông thường có liên quan đến việc tích trữ mỡ trong cơ thể thấp hơn ở những khu vực này, vì sẽ có ít chất béo hơn để “lấp đầy” khoảng trống. Việc lưu trữ chất béo trên cơ thể mang tính di truyền và nội tiết tố cao, có nghĩa là khả năng tích trữ chất béo ở khu vực này nằm ngoài tầm kiểm soát của cơ thể.
Mặc dù việc xây dựng khối lượng cơ ở mông và tăng một số chất béo trong cơ thể có thể làm giảm một chút sự xuất hiện của các vết lõm ở hông, nhưng không chắc rằng các biện pháp này sẽ loại bỏ tình trạng này hoàn toàn.
Mông hóp 2 bên có đáng lo ngại không
Hóp mông là hoàn toàn bình thường và không có gì đáng lo ngại. Như đã đề cập, chúng là kết quả của cấu trúc độc đáo của cơ thể chứ không phải là dấu hiệu về tình trạng sức khỏe của bạn. Tương tự như vậy, tình trạng mông bị hóp 2 bên không nhất thiết phản ánh tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
2. Những bài tập cải thiện tình trạng mông bị hóp 2 bên hiệu quả
Mặc dù không thể thay đổi cấu trúc hông của mình, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường các cơ xung quanh, chịu trách nhiệm cho chuyển động của hông. Hơn nữa, việc xây dựng khối lượng cơ ở vùng cơ mông và các cơ xung quanh có thể làm giảm sự xuất hiện tổng thể của hiện tượng lõm mông.
Theo các huấn luyện viên thể hình PT (Personal Trainer), muốn cải thiện vòng 3 lép, hõm 2 bên hông bạn cần có những bài tập hợp lý để tác động lên những bó cơ vùng này. Khi đó, cơ mông sẽ săn chắc, có độ nảy và dần phân bổ lại lượng mỡ lấp đầy các chỗ lõm.
1. Bài tập cho mông bị hóp 2 bên hiệu quả tại nhà – Tập nâng hông co gối
Marching Hip Raise là bài tập hiệu quả hơn Squat về khả năng nâng cơ mông tròn đầy, phát triển vòng đùi. Động tác giúp lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, giúp chúng săn lại và đầy đặn hơn.
Nâng cơ đồng thời co chân giúp tác động lực lên vùng mông và đùi giúp cơ phát triển nảy nở hơn
Bài tập được thực hiện rất đơn giản như sau:
- Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm với tư thế ngửa, tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Nâng 2 chân co lại, đặt bàn chân lên bề mặt thảm.
- Bước 3: Nâng hông nhẹ từ từ sao cho đầu gối với vai tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 4: Kéo gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.
- Bước 5: Thả lỏng về bước số 2 rồi tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.
Xem thêm : Bài tập cơ tay trước và sau hiệu quả tại nhà cho Nam
3- Bài tập chùng chân chéo
Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, cơ không nở sẽ được cải thiện ngay với bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân.
Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- 1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.
- Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.
Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.
4- Bài tập chùng chân
Hơi khác 1 chút so với bài tập trùng chân chéo, đối với động tác chùng chân đơn thuần sẽ dành cho người mới thực hành. Để khắc phục mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, bạn hãy thực hiện theo các động tác sau:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay, đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang vai.
- Bước 2: Bước chân mở rộng, từ từ chùng gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thẳng lưng và giữ trong 2 giây.
- Bước 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.
Ngoài tạ tay bạn có thể kết hợp với tạ đòn để nâng độ khó hơn. Nếu không có tạ bạn có thể đan 2 tay vào nhau thành hình nắm đấm và thực hiện theo kĩ thuật trên.
5- Bài tập chùng chân co gối
Để có vòng 3 nở nang kết hợp với cơ thể cân đối, bạn hãy áp dụng bài tập chùng chân co gối sẽ được giới thiệu dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng hông, tay thả lỏng.
- Bước 2: Co 1 chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, 2 tay đánh trước sau tự nhiên.
- Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí thả lỏng, tiếp tục thực hiện động tác 30 nhịp mỗi bên chân.
Lưu ý: bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này. Sau 1 thời gian ngắn, bạn sẽ thấy mông nảy nở hơn, giảm độ lõm 2 bên.
Trên đây là tổng hợp bài tập mông để khắc phục tình trạng mông hóp hiệu quả nhất. Rất hy vọng bạn sẽ thực hiện tốt để sở hữu vòng 3 như mơ ước.
