Barbell Squat là gì, chính là một bài tập Squat với đòn tạ có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới vô cùng hiệu quả dành cho Gymer. Làm sao để tập cho đúng cách hãy cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Barbell Squat là gì, lợi ích của bài tập
Cũng giống như với nhiều bài tập Squat khác, tập luyện Barbell Squat thường xuyên có tác dụng rất tốt cho phần thân dưới của chúng ta. Cụ thể, bài tập Barbell Squat đúng cách, đúng kỹ thuật sẽ giúp phát triển nhanh chóng đùi trước (nhóm cơ chính) và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới.
Barbell Squat chính là tên của động tác nâng cao của bài tập Squat cơ bản, bởi vậy để có thể thực hiện Barbell Squat chuẩn kỹ thuật, an toàn và hiệu quả thì phải tìm hiểu squat cơ bản
2. thông tin tập Barbell Squat chuẩn kỹ thuật.
Để tập bài tập chuẩn bạn cần phải qua 5 bước cơ bản. Chi tiết cách tập Barbell Squat như sau:
2.1. Bước 1 – Điều chỉnh thanh tạ đòn.
Bạn cần phải tập cách điều chỉnh chiều cao của thanh tạ đòn (Barbell) sao cho nó song song với ngực của mình để trong quá trình bắt đầu và cũng như kết thúc bài tập được an toàn.
– Nếu để tạ đòn ở vị trí quá cao thì bạn sẽ khó tháo thanh tạ ra khi bắt đầu tập và cũng gây khó khi lắp vào sau khi tập xong.
– Ngược lại, nếu thanh đòn ở vị trí quá thấp thì lại đẽ khiến cơ thể bị cúi thấp gây cảm giác khó chịu khi tháo ra để tập.
Hãy lựa chọn trọng lượng phù hợp cụ thể như sau :
- Nếu tập tăng sức mạnh thì bạn để trọng lượng tạ nặng sao cho reps được khoảng 4-6 lần/hiệp.
- Nếu tập tăng cơ thì bạn để trọng lượng tạ vừa phải sao cho reps được khoảng 8-12 lần/hiệp.
- Trường hợp tập tăng sức bền thì bạn để trọng lượng tạ nhẹ sao cho reps được trên 15 lần/hiệp.
Xem thêm : Bài tập cardio là gì, những tác dụng của động tác này cho cơ thể
2.2. Bước 2 – Lựa chọn vị trí đặt tay trên tạ đòn.
Hãy lựa chọn sao cho vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh Barbell khi Squat sẽ là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay hoặc hơn một chút.
2.3. Bước 3 – Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai.
Khi tập Barbell Squat, thì vị trí thanh tạ đòn trên vai có thể nằm ở 2 điểm gồm:
– Thanh Barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai và khi đó cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên. Còn gọi là High bar.
– Thanh Barbell sẽ được đặt ở nhóm cơ vai sau thì khi đó cơ thể sẽ đổ về phía trước một tí. Còn gọi là Low bar.
Vị trí thanh tạ đòn Barbell Squat
Nếu ở vị trí đặt tạ đòn này thì điểm khác duy nhất là Low bar sẽ cho chép các bạn tập nặng hơn do cơ mông được hoạt động nhiều hơn nhưng nó sẽ gây cảm giác khó chịu một tí cho những bạn mới tập hoặc tập không quen với Low bar.
2.4. Bước 4 – Gánh thanh tạ ra khỏi khung tập.
Thực hiện cụ thể là bạ sẽ phải đặt hai bàn chân làm sao cho khoảng cách từ thanh đòn đến hai bàn chân tạo thành một góc vuông với mặt đất. Sau đó, hãy hít sâu để siết chặt cơ bụng và dùng cơ đùi để nâng thanh Barbell lên và bước vào vị trí tập Squat.
2.5. Bước 5 – Thực hiện bài tập Barbell Squat.
Để thực hiện bài tập Barbell Squat thì bạn tập theo thông tin sau:
– Hãy lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V (khoảng 30 độ).
– Tiến hành tít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
– Khi thực hiện thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện động tác lặp lại toàn bộ cho tới khi đủ số lần yêu cầu và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.
Xem thêm: Dumbbell Squat là gì? thông tin tập với tạ đơn chuẩn cho Gymer?
Xem thêm: Squat bị đau lưng: Có phải do tập sai kỹ thuật?
Trên đây là những thông tin về động tác Barbell Squat kèm theo đó là thông tin cách tập đúng kỹ thuật nhất. Chúc bạn luôn thật thành công với bài tập của mình để có được thân hình như mơ ước.
