Bài tập cẳng tay hiệu quả ngay tại nhà cho người tập gym, top các bài tập giúp phần cẳng tay trở nên to hơn, săn chắc hơn và đôi tay trở nên khỏe mạnh hơn. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Vì sao cần tập bài tập cẳng tay
Cẳng tay chính là phần nằm giữa cổ tay và khuỷu tay. Nếu xem xét trên khía cạnh cơ bắp thì phần cẳng tay của bạn được hình thành bởi vô số những sợi cơ nhỏ và sẽ được chia thành 2 nhóm chính đó là cơ nhị đầu (brachioradialis) và cơ gấp (flexors).
Trong đó, phần cơ nhị đầu chính là nhóm cơ lớn hơn có thể nhìn thấy được. Phần cơ này chịu trách nhiệm cho các cử động uốn cong / co lại cho cánh tay bạn. Còn cơ gập chịu trách nhiệm cho khả năng xoay của cẳng tay.
Vì vậy khi bạn thực hiện bài tập cẳng tay thì các nhóm cơ này sẽ giúp cho bạn biến những động tác bê vác, xách đồ trở nên đơn giản hơn. Đồng thời trong cuộc sống thường ngày hay các hoạt động thể thao thì cẳng tây càng mạnh sẽ càng dễ thực hiện nhiều động tác khó hơn với mức tạ cao hơn trong các buổi tập luyện của mình.
Việc tập bài tập cẳng tay ngoài lợi ích về sức khỏe thì cũng còn mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ. Phẩn cẳng tay sau khi tập sẽ tăng trưởng nhiều hơn về mặt kích thước cùng với những khối cơ sắc nét sẽ giúp cách mày râu thể hienejd dược sự nam tính, mạnh mẽ của mình.
2. Top những bài tập cẳng tay hiệu quả ngay tại nhà
2.1. Các bài tập cẳng tay không cần tạ
Những bài tập tay không cần sử dụng tới tạ, thực hiện đơn giản giúp xây dựng những khối cơ rắn chắc phát triển sức mạnh cầm nắm ở cẳng tay.
Push Up
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn nhà. Chân mở rộng ra bằng vai còn 2 tay duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Giữ cố định lưng, hông và chân. Chỉ từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp người xuống.
Bước 3: Tiếp tục hạ thấp người xuống tới khi ngực gần chạm tới đất rồi ngưng 1 nhịp.
Bước 4: Sau đó duỗi thẳng tay lại để nâng người trở về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại các bước trên tới khi đạt được số lần đã yêu cầu.
Incline Fingertip Push Up
Bước 1: Đặt lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường sao cho 2 tay duỗi thẳng, cao ngang vai và có khoảng cách rộng bằng vai.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế sao cho đảm bảo cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ thẳng cánh tay, đẩy lên đầu ngón tay, sau đó úp lòng bàn tay vào tường một lần nữa.
Bước 4: Bắt đầu thực hiện hít đất tương tự như bài tập push up truyền thống.
Bước 5: Đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu và tiến hành lặp lại theo các thông tin tập cẳng tay trên.
Crab Walk
Bước 1: Ngồi trên sàn. Giữ lòng bàn tay của bạn dọc theo bên cạnh cơ thể và để các ngón tay hướng sang một bên.
Bước 2: Từ từ đẩy hông rời khỏi sàn và uốn cong đầu gối tạo thành một góc 90 độ.
Bước 3: Điều chỉnh tư thế sao cho đùi song song với sàn nhà và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai tới đầu gối.
Bước 4: Bắt đầu đi về phía trước với tư thế vừa rồi trong khoảng 2 phút.
Pull Up
Bài tập này có thể cần sử dụng đến một thanh xà đơn. Hoặc bạn có thể tận dụng cánh cửa của bạn nhưng hãy đảm bảo nó thực sự chắc chắn và chịu được tải trọng của bạn.
Bước 1: Đặt 2 tay rộng bằng vai và dùng bàn tay nắm lấy thanh kéo/mép trên của cánh cửa sao cho lòng bàn tay hướng về phía bản thân.
Bước 2: Siết chặt cơ thể và kéo người lên trên tới khi cằm ở tại vị trí ngang thanh xà đơn/mép cánh cửa.
Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi hạ người xuống và lặp lại theo số lần yêu cầu.
Chin Up
Bước 1: Đặt hai tay rộng bằng vai trên thanh xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Siết chặt cơ thể, kéo hai bả vai lại gần nhau và từ từ kéo người lên trên.
Bước 3: Tiếp tục nâng người lên trên tới khi cằm vượt quá thanh xà đơn.
Bước 4: Ngưng lại 1 nhịp tại vị trí cao nhất có thể rồi từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu.
Xem thêm : Bài tập đốt mỡ bụng nhanh hiệu quả không thể bỏ quả
2.2 Bài tập cẳng tay với tạ
Bóp tay với kìm đàn hồi.
Bóp tay với kìm lò xo có độ đàn hồi lớn là một trong số các bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Chiếc kìm với độ đàn hồi lớn sẽ giúp gần như toàn bộ cơ cẳng tay của bạn được rèn luyện để giúp cẳng tay to và rắn chắc hơn. Với bài tập cẳng tay này thì bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi một cách rất dễ dàng.
Xách tạ đi bộ tập cẳng tay
Xách tạ đi bộ là bài tập cẳng tay đơn giản, phù hợp cho tất cả mọi người và thường sử dụng cho những bạn tập thể hình tại nhà. Với bài tập cẳng tay này thì bạn chỉ cần cầm hai quả tạ tay hoặc tạ bình với trọng lượng phù hợp ở hai bên tay, dọc theo thân người và bước đi vòng quanh nhà với tốc độ đủ nhanh. Nếu không có những dụng cụ tập thể hình này thì bạn cũng có thể xách vật đủ nặng ở hai bên tay hoặc xách theo xô nước. Tuy có vẻ đơn giản nhưng nó sẽ giúp cơ cẳng tay của bạn phát triển và săn chắc nhanh chóng.
Đứng gập tạ đơn tập cẳng tay
Đứng gập tạ đơn là bài tập cẳng tay tại nhà khá đơn giản khi bạn chỉ cần dụng cụ hỗ trợ đó là hai quả tạ đơn. Để thực hiện bài tập cơ cẳng tay này thì bạn cầm tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng. Bắt đầu bằng cách hơi khụy gối xuống một chút và ngay lập tức đứng thẳng lên, lợi dụng lực quán tính khi đứng thẳng lên gập tạ từ hông lên ngang vai. Từ từ hạ tạ xuống trong khi khụy gối và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Cuốn tạ đơn tập cẳng tay
Để thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn ngồi trên một chiếc ghế tập tạ, hai tay cầm hai quả tạ và đặt trên hai đầu gối, ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Từ từ mở rộng co tay xuống dưới và sau đó cuốn tạ lên trên cao nhất có thể. Lưu ý, chỉ có cơ tay di chuyển khi thực hiện bài tập này. Để dễ dàng hơn, bạn có thể tham khảo video thông tin dưới đây.
Xem thêm: Bai tap tay , Các bài tập tay sau hiệu quả cho nam giới
Xem thêm: Bài tập cơ tay trước và sau hiệu quả tại nhà cho Nam
Trên đây là giới thiệu bài tập cẳng tay chi tiết nhất. Rất hy vọng với bài tập này bạn sẽ có được cẳng tay như mong muốn.
