Goblet Squat là gì ? Đây được biết tới là bài tập Squat với 1 quả tạ đơn (Dumbbell) hoặc tạ bình (Kettlebell) có tác dụng đặc biệt giúp săn chắc, tăng cơ đùi trước cực hiệu quả cho Gymer. Vậy thực hiện bài tập như thế nào cho đúng cách hãy cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của thethaoso.org
Chắc hẳn, bài tập Squat không còn quá xa lạ với tất cả các Gymer bởi nó được xem là 1 trong những động tác giúp phát triển cơ đùi, cơ mông hiệu quả nhất. Nam giới sẽ tập bài tập này để sở hữu cặp đùi săn chắc, khỏe mạnh còn bạn nữ thì tập bài squat để giúp cải thiện vòng 3 căng đầy, quyến rũ và cặp đùi thon gọn.
1. Goblet Squat là gì?
Goblet Squat lại là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần tới dụng cụ để tập Gym chính là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước hiệu quả. Ngoài ra tác dụng chính của động tác này là phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cẳng chân và cơ vai khá tốt. Đây là bài tập khá nhẹ nhàng thích hợp cho nữ giới tập luyện để có đùi săn chắc, ngoài ra động tác này cũng tác động lên cơ hông giúp tăng kích thước vòng 3 đẫy đà hơn.
2. Hướng dẫn tập Goblet Squat đúng cách
Nếu muốn đạt được hiệu quả tốt thì bạn cần phải thực hiện bài tập Goblet Squat chuẩn kỹ thuật. Bài tập cơ đùi này không quá phức tạp thế nhưng mỗi động tác cần thực hiện chính xác mới phát huy được hết tác dụng. Bạn có thể áp dụng bài tập Goblet Squat này theo hướng dẫn sau:
- Trước tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được, các HLV thường dùng tạ bình nhiều hơn.
- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.
- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Tập luyện theo hướng dẫn trên, sau một thời gian bạn sẽ nhận được kết quả khả quan. Cụ thể, nam giới sẽ sở hữu cặp đùi to khỏe và nữ giới sẽ có cặp đùi săn chắc, thon gọn.
3. Những lưu ý khi tập Goblet Squat.
Bài tập Goblet Squat tác động chính lên cơ đùi trước và tác động phụ lên nhiều nhóm cơ khác để thân hình người tập trở nên săn chắc, cân đối hơn. Ngoài thực hiện đúng các bước tập theo hướng dẫn ở trên, các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để phát huy được tác dụng của bài tập Goblet Squat. Cụ thể gồm:
Nên gồng bụng, cong mông.
Gồng bụng khi Squat sẽ giúp cơ thể giữ thăng bằng và trọng tâm vững vàng hơn, hạn chế được những chấn thương khi Squat và hạn chế được tình trạng đau lưng. Bí quyết để gồng bụng đúng mà không mệt mỏi là khi hạ người xuống thấp, bạn hít 1 hơi thật sâu, rồi giữ hơi, đẩy bụng lên cao và siết cơ bụng lại. Khi đứng thẳng người lên thì thở ra. Cùng lúc khi gồng bụng, bạn thực hiện động tác cong mông bằng cách đẩy nhẹ mông ra đằng sau. Cách làm này sẽ giúp cơ mông phát triển, vòng 3 được kích thích to tròn đầy đặn hơn.
Xem thêm : Bài tập cardio cho nữ đốt mỡ toàn thân hiệu quả trong 20 phút
Tập luyện mức độ vừa phải.
Khi tập Goblet Squat, bạn không nên tập hàng ngày, nên có ngày nghỉ để để cơ bắp có thời gian được nghỉ ngơi và được phục hồi. Tập Squat điều độ sẽ đem lại kết quả tốt hơn là tập liên tục và tập quá sức. Thực hiện bài tập với chế độ tập luyện phù hợp và dần dần nâng cao mức độ khó của bài tập lên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện mỹ mãn nhất.
Những đối tượng có thể tập Goblet Squat.
Không phải ai cũng có thể tập Goblet Squat được. Trước khi tập, bạn cần kiểm tra sức khỏe để chắc chắn mình không mắc bệnh về xương khớp, đau giãn dây chằng… Nếu bạn bị mắc các bệnh liên quan đến xương khớp thì không được tập bất kỳ loại Squat nào. Bởi những động tác Squat tác động rất mạnh đến hệ xương khớp, sẽ gây ra những chấn thương nguy hiểm cho sức khỏe người tập.
Xem thêm: Nên tập Squat bao nhiêu cái mỗi lần, mấy lần 1 tuần?
Xem thêm: Squat bị đau lưng: Có phải do tập sai kỹ thuật?
Trên đây là những thông tin về Goblet Squat – một trong những bài dễ tập ít gây chấn thương được nhiều người yêu thích đặc biệt là chị em phụ nữ. Nếu muốn cải thiện vòng 3 giúp săn chắc cơ đùi và sở hữu thân hình cân đối, hài hòa thì hãy thực hiện bài tập theo hướng dẫn trân. chúc bạn đạt được kết quả như mong muốn
