Bai tap tay , tìm hiểu những bài tập tay sau hiệu quả cho nam giới tập luyện. Đây là những bài tập kết hợp với dụng cụ hoặc có thể tự tập với các dụng cụ đơn giản tại nhà. Cùng tìm hiểu chi tiết phương pháp thực hiện qua bài viết dưới đây của thethaoso.org
Kiên trì thực hiện những bài tập theo thông tin bạn sẽ sở hữu cánh tay to, chắc và khỏe mạnh. Sở hữu thân hình như mong muốn.
1. Bai tap tay Chống đẩy trên ghế – Bent-knee bench dip
Bài tập tay với băng ghế dài chính là cách tập luyện cơ tay sau hiệu quả cho nam giới, cũng bắt đầu bài tâp như sau :
Bắt đầu bài tập, hãy ngồi về một bên của băng ghế và đặt hai tay lên mép của băng ghế, tay để ngang hông. PHần khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương. Tiếp đến hãy thở ra và gập cánh tay lại thành một góc 90 độ khi trược mông xuống thấp. Nâng chân khỏi mặt đất và cảm nhận trọng lượng cơ thể nâng đỡ bởi cánh tay. Hít vào khi nâng cao cơ thể bằng cách mở rộng khuỷu tay.
2. Bai tap tay sau nằm đẩy tạ đòn
Bài tập này có tên tiếng anh là – Decline barbell skull crusher hãy bắt đầu bằng việc nằm trên băng ghế tập tạ phẳng, đảm bảo bạn mốc chân chắc chắn dưới miệng đệm chân. Hai tay nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cẩn thận nâng tạ lên thẳng trước ngực sao cho cánh tay hơi nghiêng về sau.
Giữ cánh tay trên cố định, hít vào khi gập khuỷu tay, hạ thanh tạ về trước mặt. Thở ra đồng thời mở rộng khuỷu tay cho tới khi thanh tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 – 12 lần.
3. Bài tập tay sau: Hít đất kim cương
Hít đất kim cương (Diamond push-up) là bài tập tạ sau phù hợp giúp phát triển không chỉ cơ tay sau mà còn cơ ngực là Diamond push-up.
Để bắt đầu tập hãy đưa người vào tư thế Hít Đất, điểm khác trong bài tập là hai bàn tay gần sát nhau, các ngón tay trỏ chạm vào nhau tạo thành hình như viên kim cương, hai chân mở rộng bằng vai. Hít vào khi hạ thấp ngực xuống sàn. Thở ra khi bạn đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Cố gắng để trọng tâm và tác dụng dồn vào cơ tay sau thay vì cơ ngực, giữ phần khuỷu tay ôm sát cơ thể. Trường hợp nếu muốn tập dễ hơn thì hãy gập đầu gối của bạn lại và đặt chúng trên sàn nhà. Bài tập còn được gọi là Diamond push-up on knees.
4. Bài tập ngồi gập tay sau đầu
Còn có tên gọi là (Overhead EZ bar triceps extension). Hãy ngồi trên ghế phẳng cùng với thanh tạ được nâng thẳng trên đầu của bạn. Hai khuỷu tay đặt gần sát đầu để tác dụng vào cơ tay sau chứ không phải bài tập ép vai. Hít vào, đồng thời gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía sau đầu. Thở ra, lặp lại chuyển động và nâng tạ qua đầu, trở lại vị trí bắt đầu.
Trong quá trình tập, nếu cùi trỏ của bạn bị di chuyển sang hai bên để nâng tạ lên thì bạn đang tập mức tạ quá sức mình. Hãy giảm trọng lượng tạ và tăng dần theo thời gian luyện tập. Thêm vào đó, hãy lưu ý giữ nguyên cơ thể. Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này. Ngoài ngồi trên ghế, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này khi đứng thẳng.
Xem thêm : Gập bụng đúng cách đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
5. Bài tập đứng thẳng kéo cáp
Bài tập Đứng thẳng kéo cáp (Cable rear drive)
Bài tập Đứng thẳng kéo cáp bạn sẽ thực hiện với máy kéo cáp. Một tay nắm lấy tay cầm (được gắn vào ròng rọc cáp). Bước ra khỏi máy kéo cáp cho đến khi dây cáp được kéo căng và cánh tay của bạn duỗi trước ngực.
Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Giữ trong hai giây. Hít vào, đảo ngược chuyển động và đưa dây cáp về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại 8 – 12 lần đối với từng bên tay trong bài tập Cable rear drive.
6. Bai tập tay gập tay sau kéo cáp
Bài tập Gập tay sau kéo cáp (Overhead one-arm cable triceps extension)
Bài tập này bạn sẽ tiếp tục thực hiện với máy kéo cáp. Một tay nắm lấy tay cầm và gập khuỷu tay để tay cầm ở phía sau đầu. Khuỷu tay phải được nâng cao. Và dây cáp phải được kéo căng. Nếu cảm thấy căng ở cơ tay sau là đúng tư thế. Người đứng thẳng và chân bám chắc trên mặt đất để giữ thăng bằng.
Thở ra, đồng thời nâng thẳng cánh tay lên qua đầu. Hít vào, gập khuỷu tay cho tới khi cảm nhận được căng nhẹ ở cơ tay sau thì dừng lại. Lặp lại 8 – 12 lần. Thực hiện tương tự với cánh tay còn lại. Để một trong các bài tập tay sau này đạt hiệu quả, hãy luôn giữ khuỷu tay gần với đầu của bạn. Cả cơ thể giữ nguyên. Chỉ có cẳng tay di chuyển.
7. Bai tap tay kéo cáp một tay
Bài tập Kéo cáp một tay (Cable one-arm reverse-grip triceps push-down)
Đối với bài tập này, bạn cầm tay cầm của dây ròng rọc ngang ngực. Khuỷu tay luôn giữ cố định ở bên hông là bí quyết để tập trung sử dụng cơ tay sau và giúp phát triển cơ tay sau nhiều nhất có thể. Cách thực hiện: Thở ra, kéo dây cáp xuống đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn (không khóa khuỷu tay). Hít vào, từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 8 – 12 lần lặp lại bài tập Kéo cáp một tay. Và thực hiện lặp lại cho bên tay còn lại.
Xem thêm: Bài tập cơ tay trước và sau hiệu quả tại nhà cho Nam
Xem thêm: Bài tập bắp tay với 6 động tác giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Trên đây là những bài tap tay sau cơ bản nhất cho Nam có thể thực hiện để có được một bắp tay săn chắc. Chúc bạn luôn kiên trì rèn luyện để có được một body như ý.
