Gập bụng đúng cách đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu

- View : 412

Gập bụng đúng cách sẽ tăng hiệu quả của bài tập gập bụng một cách tối đa. Nó có thể giúp giảm mỡ, làm săn chắc hơn cho vòng hai và tạo được cơ bụng 6 múi trong mơ. Trong bài viết hôm nay, Thethaoso xin chia sẻ những tips cũng như các bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. 

1. Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho người mới bắt đầu 

Cách tập gập bụng đúng chuẩn như sau:

  • Bước 1:

Tư thế chuẩn bị khi bắt đầu gập bụng là tư thế nằm ngửa. Khuyến khích sử dụng thảm tập yoga có tác dụng làm giảm độ trơn trượt đồng thời tăng lực ma sát trong quá trình tập luyện. Bắt đầu gập hai gối, để bàn chân co rồi đặt lại gần mông. Bàn chân đặt lên sàn hoặc là thảm tập. Hai chân đặt cách nhau với một khoảng rộng bằng hông.

  • Bước 2:

Cho tay ra phía sau đầu sao cho ngón cái để hờ nhẹ sau tai. Đồng thời để cùi chỏ hướng ra ngoài. Không nên đan phần ngón tay lại với nhau. Bởi vì điều này có thể khiến cho bạn sử dụng lực kéo mạnh khi tập luyện. Nó sẽ phần nào gây ra các chấn thương với cổ.

Gập bụng đúng cách đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
Cho tay ra phía sau đầu sao cho ngón cái để hờ nhẹ sau tai
  • Bước 3:

Dùng lực để đẩy phần lưng lên. Động tác này làm căng cứng cơ tại phần bụng. Sau đó từ từ nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy mạnh lưng xuống mặt sàn khi siết cơ bụng. Lưu ý vẫn luôn phải kết hợp cùng nhịp thở. Gập bụng chuẩn xác nếu bạn chỉ dùng lực ở vùng bụng để nhấc vai ra khỏi sàn. Hãy giữ nguyên vị trí của phần lưng tập. Đặc biệt là không được dùng lực tay để kéo vai.

  • Bước 4:

Khi vai đang ở vị trí nâng cao nhất thì hãy siết chặt cơ bụng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

  • Bước 5:

Từ từ nâng đầu và vai trở về tư thế ban đầu. Đồng thời nhẹ nhàng hít vào. Lặp lại tương tự những động tác nói trên để hoàn thành bài tập.

2. Một số bài tập gập bụng cơ bản

Dưới đây là 3 bài tập gập bụng cơ bản, chuẩn xác, đúng kỹ thuật nhất được các HLV chia sẻ từ bí kíp tập luyện thể dục thể thao nhiều năm vô cùng hiệu quả.

Bài tập gập bụng chéo

Cách thực hiện:

  • Bước 1:

Nằm thẳng sao cho vùng đầu, lưng và phần mông áp sát mặt sàn. Sau đó tay đặt sau đầu. Gập phần đầu gối và bắt đầu chống chân xuống mặt sàn tương tự như với động tác gập bụng cơ bản.

  • Bước 2:

Hít sâu rồi nâng vai phải lên về phía bên trái đồng thời thở ra. Phần thân bên trái vẫn phải giữ sát mặt sàn. Hạ người về lại vị trí ban đầu đồng thời hít thật sâu.

  • Bước 3:

Tiếp tục nâng vai trái lên quay về bên phải đồng thời phải thở ra. Lúc này phần thân bên phải vẫn giữ sát mặt sàn.

Gập bụng đúng cách đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu
Tiếp tục nâng vai trái lên quay về bên phải đồng thời phải thở ra
  • Bước 4: 

Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi nào đạt đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng đúng cách với bài tập gập bụng nghiêng

Cách thực hiện:

  • Bước 1: 

Nằm nghiêng ở trên sàn sao cho một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (đang ở gần mặt đất) ngang thân rồi chạm bên cạnh. Tay phải chạm vào đầu và đây chính là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

  • Bước 2: 

Đưa tay phải và đầu nâng lên cao tới mức có thể rồi bắt đầu gập cơ xiên.

  • Bước 3: 

Hạ thấp từ từ xuống vị trí ban đầu.

  • Bước 4: 

Lặp lại theo số lần yêu cầu rồi lại chuyển sang phía bên kia.

Bài tập gập bụng chữ V

Cách thực hiện:

  • Bước 1:

Nằm thẳng trên mặt đất sao cho tay thẳng phía sau đầu đồng thời chân duỗi thẳng. Đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập.

  • Bước 2: 

Trong khi thở ra thì phải co eo đồng thời bắt đầu nâng chân và tay để tạo thành hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và phải nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất. Tay để thẳng song song với chân. Thân trước hãy rời khỏi mặt đất.

  • Bước 3:

Hít vào rồi hạ tay và chân quay trở về vị trí bắt đầu.

  • Bước 4:

Lặp lại toàn bộ những động tác này cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể, tập như nào chuẩn nhất?

Hy vọng những thông tin trên bài mà Thethaoso đưa ra về phương pháp gập bụng đúng cách hữu ích với người đọc. Tham khảo thêm gập bung có tác dụng gì để hiểu rõ hơn về lợi ích to lớn của bài tập này. 

Liên kết: tỷ lệ bóng đá | kết quả bóng đá hôm nay | lịch thi đấu bóng đá hôm nay