Thân hình không cân đối vòng 3 lép chảy xệ không săn chắc chính là nguyên nhân khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ đô váy ngắn hoặc body. Làm sao để có vòng 3 hình trái táo, căng tròn, săn chắc gợi cảm. Hay chăm chỉ tập với 4 bài tập sau đây.
1. Bai tap cho vong 3 số 1: Squats
Squats là được coi là động tác tăng vòng 3 cực kì hiệu quả, bạn có thể tập ngay tại nhà hoặc bất cứ đâu, rất linh động về địa điểm tập. Tuy nhiên hãy thực hiện đúng động tác để có hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
- Để người ở tư thế ngồi xổm, 2 chân rộng bằng vai và làm trụ. Vai – lưng – mông tạo thành một đường chéo, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước.
- Hạ thấp người xuống càng sâu càng tốt, sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, Giữ nguyên tư thế khoảng 3s rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác khoảng 10 lần và tăng dần theo các bài tập sau.
2. Bai tap cho vong 3 số 2: Đẩy hông
Đẩy hông là một trong những bài tập tăng vòng 3 dễ thực hiện hơn cả, mà kết quả mang lại vẫn rất tốt. Bạn có thể thực hiện động tác này trước khi đi ngủ để ngủ ngon giấc hơn.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, 2 tay dang 2 bên, đầu ngửa tự nhiên, chân phải cong, chân trái để thẳng hơi nhấc lên khỏi mặt đất.
– Tập trung lực vào hông để đẩy toàn bộ hông và lưng lên cao, đầu và tay giữ nguyên vị trí, chân chuyển động theo người.
– Hạ từ từ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10 lần cho mỗi bên.
3. Bài tập tăng vòng 3 số 3: Nằm úp mặt
Động tác này tương đối cần kĩ thuật khi thực hiện. Thoạt nhìn bạn sẽ không nghĩ đây là bài tập tăng vòng 3, tuy nhiên, khi tập từng chi tiết bạn sẽ hoàn toàn bị chinh phục bởi hiệu quả mà nó đem lại sau khi tập.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, đầu gối lên tay, chân trái duỗi thẳng, cong chân phải, cho chân phải lên chân trái.
– Siết chặt mông phải lại và nhấc gối phải lên khỏi mặt đất. Chú ý không nhấc hông. Giữ nguyên khoảng 3s rồi trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác tương tự khoảng 10 lần cho mỗi chân.
4. Bai tap cho vong 3 số 4: Đẩy chân
Với bài tập tăng vòng 3 này, bạn cũng không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào mà vẫn thực hiện được. Hãy tập luyện đều đặn động tác này, bởi bên cạnh công dụng làm săn chắc cơ mông nó còn có tác dụng kéo dãn gân cốt, đặc biệt ở chân, giúp bạn thoải mái và thư giãn hơn.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, lấy chân trái làm trụ, chân phải hơi trùng, tay trái ép vào thân và để ra phía sau, tay phải giơ thẳng trước mặt, vuông góc với thân người.
– Hạ thấp thân người xuống, đưa chân phải thẳng hết cỡ ra phía sau, lưng và đầu song song với mặt sàn, tay phải song song với chân trái.
– Giữ nguyên khoảng 5s. Thực hiện động tác cho mỗi chân khoảng 10 lần.
Không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào, chỉ với 4 bài tập tăng vòng 3 đơn giản trên
Xem thêm : Gập bụng có tác dụng gì đối với cơ thể, tập như nào chuẩn nhất?
5. Bài tập tăng vòng 3 đơn giản: Nằm chéo đùi (Knee Across The Body)
- Bước 1: trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
- Bước 2: nâng đùi trái lên cao, đồng thời đưa về phía bên phải.
- Bước 3: tay phải giữ đùi sau chân trái và kéo lên trên.
- Bước 4: giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự như bước 2 và 3.
6. Ngồi kéo giãn cơ mông (Seated Glute Stretch) – một trong những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả
- Bước 1: ngồi trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: co gối chân phải lên cao và đặt qua bên phía đùi trái.
- Bước 3: hai tay ôm lấy gối chân phải và đưa sát vào người.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đổi sang chân trái.
đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có 1 cặp mông quả táo quyến rũ một cách hoàn hảo. Hãy chăm chỉ tập luyện để có hiệu quả cao nhất nhé!
Xem thêm: Bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ hiệu quả nhất cho phụ nữ
Xem thêm: Bài tập cho mông to, căng tròn và cải thiện dáng mông cho nữ
Trên đây là thông tin thông tin về bai tap cho vong 3 hiệu quả nhất. Rất hy vọng qua bài viết mang tới cho bạn kiến thức tốt để tập luyện bài viết hiệu quả nhất.
