Bài tập đùi sau hiệu quả thực hiện đơn giản ngay tại nhà. thông tin cách tập cơ bản nhất để bạn có thể sở hữu được thân hình và nhóm cơ như mong muốn. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Những bài tập đùi sau hiệu quả dễ thực hiện
1. Bài tập đùy sau Floor Glute Ham Raise.
Floor Glute Ham Raise chính là bài tập cơ đùi sau tại nhà mà người tập không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào mà vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời. Đây là động tác thể dục có nhiều tác động tới các nhóm cơ đùi sau (chính) và gồm 2 nhóm cơ phụ gồm bắp chân, mông. Người chơi có thể áp dụng bài tập này cho mình bằng cách thực hiện theo thông tin cụ thể như sau :
- Nếu tập ở nhà với bài tập này bạn cần có một người trợ giúp bằng cách giữ cố định 2 gót chân ở phía sau hoặc cũng có thể móc 2 chân vào dưới một vật cố định.
- Động tác quỳ gối với hai chân trên và thân người thẳng đứng. Nếu có người hỗ trợ thì người đó sẽ giúp bạn giữ hai chân cố định, phần tay đan chéo và đặt ở trước ngực.
- Thân người hạ xuống bằng cách là duỗi ở gối và đặc biệt cần lưu ý là không gập hông khi hạ thân người về phía trước.
- Hai tay đặt ở trước thân người sau khi chạm sàn. Đây là bài tập khá nằng và khó, hãy nhờ người trợ giúp tập cùng với bạn.
- Dùng hai tay để nhẹ người xuống sàn nhằm giúp thân người quay trở lại vị trí ban đầu và thu tay về phía trước ngực.
- Thực hiện lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
2. Bài tập đùi sau Split Squat
Split Squat cũng là một bài tập rất tốt cho cơ đùi sau, giúp đùi sau thêm săn chấc và cũng tác động trên nhiều nhóm cơ khác như đùi trước, phần bắp chân phần mông … những động tác trong bài tập này gồm
- Người tập cần đứng trong tư thế thẳng với 1 chân bước lên trước và 1 chân đưa ra sau. 2 tay đan nhau và giữ ở trước ngực.
- Động tác bắt đầu thở ra và chân trước trùng xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Tiếp đó hãy đứng thẳng lại lên rồi thực hiện lại động tác từ 5 đến 10 lần rồi đổi chân.
- Nếu muốn tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể thể cầm 2 quả tạ đơn ở 2 bên tay.
3. Bài tập Sumo Deadlift tốt cho cơ đùi sau
Sumo Deadlift chính là bài tập cho phần đùi ở phía sau hiệu quả và sử dụng thêm dụng cụ tập Gym đó là chiếc đòn tạ với số lượng tạ đi kèm phù hợp. Bài tập này tác động chính đến toàn bộ cơ đùi và cũng rất tốt cho các nhóm cơ phụ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Cách thực hiện bài tập cơ đùi sau này như sau:
- Tiến hành đặt thanh đòn tạ trên sàn và đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai 1 chút, phần mũi chân và bàn chân xoay sang 2 bên 30 độ.
- Tiến hành hạ phần người xuống với hai tay nắm lấy thanh đòn tạ. Các HLV cho rằng bạn nên cầm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn.
- Hai tai cầm vào thanh đòn nhưng phải nhớ là nằm là nằm trong 2 chân. Hãy thư giãn 2 vai của bạn.
- Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.
- Trong quá trình nhấc tạ lên qua đầu gối thì lưu ý phần đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
- Hạ tạ xuống từ từ rồi sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
Xem thêm : Squat đúng cách, và những lợi ích không ngờ khi tập động tác này
4. Bài tập Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập cơ đùi sau được rất nhiều HLV tập Gym yêu thích và áp dụng cho học viên của mình. Bài tập Deadlift này tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và cũng khá tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ mông, cơ lưng dưới. thông tin chi tiết cách tập Romanian Deadlift cho cơ đùi sau gồm:
Xem thêm: 5 bài tập đùi trong hiệu quả tập đơn giản ngay tại nhà
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ đùi tại nhà đơn giản hiệu quả bất ngờ
- Người tập cần bắt động động tác với tư thế đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở ngang mức hông và xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.
- Hạ đòn tạ từ từ xuống bẳng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong khi thực hiện động tác này.
- Cần phải hạ tạ xuống cho tới khi vượt qua đầu gối một chút thì dừng lại. Lưu ý, tạ không được phép chạm sàn.
- Thực hiện đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
- Tiến hạnh lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Trên đây là top 4 bài tập đùi sau hiệu quả nhất đơn giản và dễ thực hiện, bạn có thể tập luyện động tác ngay tại nhà hoặc lựa chọn địa điểm phù hợp để có được kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công
