Các bài tập mông với tạ tay là lựa chọn hoàn hảo để gymer tăng kích thước vòng 3 nhanh nhất. Để biết nên tập như thế nào đảm bảo hiệu quả cao, bạn đọc đừng bỏ qua những thông tin chia sẻ dưới đây.
3 bài tập mông với tạ được nhiều người lựa chọn
Các bài tập cho mông to thông thường đều không dùng đến tạ. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về những bài tập mong cần kết hợp với tạ:
Bài tập Dumbbell Squat
Đây là bài tập biến thể từ bài tập Squat cơ bản. Nó hỗ trợ tác động vào cơ bắp phần thân dưới, giúp vòng mông săn chắc hơn.
Cách tập:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, duỗi tay dọc theo thân người. Hướng lòng bàn tay vào phía trong người;
- Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra bên ngoài;
- Sau khi uốn cong đầu gối thì hạ thấp người xuống từ từ sao cho mặt sàn và đùi song song với nhau. Giữ nguyên tạ trong lòng bàn tay, duỗi dọc 2 bên hông;
- Ấn mạnh gót chân lên sàn, đẩy người lên trên. Đưa người trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân;
- Thực hiện lặp lại các động tác ở trên tới khi đạt mục tiêu bài tập.
Bài tập mông với tạ Dumbbell Deadlift
Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ lưng dưới và mông cùng các nhóm cơ cầu vai, đùi trước, đùi sau và bắp chân.
Cách tập:
- Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, đạt tạ đơn ở 2 bên chân. Cúi người xuống giữ tạ, giữ lưng thẳng, hướng ánh mắt về phía trước;
- Giữ 2 tạ đơn ở 2 bên, đứng lên. Đẩy hông về phía trước, siết chặt, đưa bả vai ra sau khi tạ nằm ngang đầu gối;
- Giữ nguyên động tác trong vài giây, từ từ hạ người xuống;
- Lặp lại các động tác trên tới khi đạt mục tiêu bài tập.
Bài tập Dumbbell Lunge
Bài tập này giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi trước hiệu quả.
Cách tập:
- Bắt đầu tập với tư thế đứng thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn;
- Hạ thấp người xuống, tạo góc vuông ở chân bằng cách bước 1 chân về phía trước và khuỵu gối. Lúc này, khuỵu chân sau xuống để đầu gối và mặt sàn gần như chạm nhau, nhón gót chân;
- Duỗi thẳng chân, đứng lên, đưa chân sau lên phía trước, thực hiện lặp lại như chân trước;
- Lặp lại các động tác trên tới khi đạt đủ số lượng yêu cầu.
Một số lưu ý khi tập mông với tạ đơn
Để việc tập mông với tạ đạt hiệu quả tối ưu thì các gymer cần lưu ý:
Xem thêm: Bí kíp tập mông với dây kháng lực giúp “đào” nét căng
Xem thêm: LIST bài tập mông tại phòng gym với dụng cụ chuyên biệt
- Khi mới tập nên thực hiện đúng kỹ thuật. Việc này sẽ giúp tác động hiệu quả vào các phần cơ, tránh chấn thương;
- Mỗi tuần thủ nên tập mông khoảng 2 ngày. Thời gian khác bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập đan xen với những bộ môn giúp tác động tới cơ khác trên cơ thể;
- Bổ sung protein cho cơ thể theo lịch trình rõ ràng. Nên cung cấp qua các thực phẩm như trứng, sữa, cá, bột whey,…;
- Cung cấp đủ nước trong quá trình luyện tập để tránh bị chuột rút;
- Nên tập từ bài dễ tới bài khó để cơ thể làm quen dần với việc luyện tập từ đơn giản tới phức tạp. Cần tập đúng lộ trình để tránh chấn thương;
- Không ăn quá no trước khi tập vì dễ khiến bạn bị đau dạ dày, xóc bụng,… Chỉ nên ăn nhẹ khoảng 30 – 60 phút trước buổi tập để cung cấp đủ năng lượng;
- Không nên tập quá sức. Bạn cần lắng nghe cơ thể để không bị kiệt sức vì luyện tập;
- Kiên trì luyện tập vì phải sau một thời gian dài bạn mới thấy được hiệu quả.
Thethaoso.org vừa chia sẻ tới bạn đọc về 3 bài tập mông với tạ có hiệu quả tăng size mông nhanh chóng. Hãy kiên trì tập luyện để thấy hiệu quả bạn nhé!
