Dù là để cải thiện sức khỏe hay sở hữu 1 vòng 3 quyến rũ thì những bài tập mông tại phòng gym dưới đây chắc chắn là những gì mà chị em đang cần. Cùng tìm hiểu xem cách tập như thế nào, với những dụng cụ gì bạn nhé!
Bài tập mông Bulgarian Split Squat
Đây là 1 biến thể của bài tập Squat quen thuộc, giúp chị em có bờ mông căng tròn như mong muốn. Cách thực hiện bài tập cho mông to này cũng không khó.
Cách tập:
- Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, 1 giá đỡ tạ đòn, 1 thanh đòn tạ cùng tạ với khối lượng thích hợp;
- 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, dùng vai nâng thanh tạ lên. 2 chân đứng rộng bằng vai trước ghế tập. Lưng đứng thẳng tự nhiên;
- Đưa chân phải lên ghế sao cho lòng bàn chân ngửa lên, mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Hơi cong đầu gối, chân trái giữ vững làm trụ cho toàn bộ cơ thể;
- Hạ người xuống sâu nhất có thể sao cho phần đùi song song với nền nhà. Lưu ý không để đầu gối đưa quá mũi chân;
- Dừng ở tư thế này 1 – 2 giây rồi đẩy người trở lại vị trí ban đầu;
- Đổi chân, lặp lại các động tác bên trên.
Bài tập mông tại phòng gym Wide Stance Leg Press
Bài tập này cần sử dụng tới máy nên chủ yếu được thực hiện tại các phòng gym. Bài tập tác động chủ yếu tới phần cơ mông, đùi và bắp chân.
Cách tập:
- Đặt 2 chân lên bàn đạp của máy tập, đảm bảo 2 chân rộng bằng vai;
- Dùng lực của gót chân đẩy thẳng cho đầu gối duỗi ra;
- Tháo chốt an toàn, siết chặt cơ mông, đùi rồi từ từ gập chân tới gần ngực nhất có thể;
- Duy trì khoảng 1 giây, dùng lực của cơ mông, đùi và gót chân đẩy bàn đạp về vị trí ban đầu.
Bài tập mông Hyperextension
Đây là bài tập giúp cơ mông nâng cao, có đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vòng 3 không hề nhỏ.
Cách tập:
- Sử dụng máy Hyper Extensions, điều chỉnh vị trí nằm sao cho chỉ có phần đùi đặt trên ghế;
- Gót chân đặt vào bên trong phần đệm đỡ bên dưới. Đồng thời giữ 2 tay trước ngực;
- Thở ra, từ từ gập người xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng và hông cố định;
- Gập người tới khi cơ thể song song với mặt sàn thì ngừng lại khoảng 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập mông tại phòng gym Cable Pull Through
Đây là bài tập riêng cho cơ mông mà các nàng không thể bỏ qua nếu muốn vòng 3 của mình luôn căng mọng như quả đào và không bị chảy xệ.
Cách tập:
Xem thêm: Duy trì tập mông bao lâu thì có hiệu quả? TIPS nên áp dụng ngay
Xem thêm: Tập mông bị đau cơ mông có phải do sai kỹ thuật? Cách xử lý
- Đứng quay lưng về phía máy tập, điều chỉnh ròng rọc đi xuống vị trí thấp nhất;
- Dùng tay nắm lấy dây kéo sao cho dây kéo nằm giữa 2 bên chân. Đứng thẳng lưng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai;
- Từ từ gập đầu gối để hạ người xuống tới khi lưng gần song song với mặt sàn;
- Cùng lúc, 2 tay đưa về phía sau 2 chân, mông đẩy ra sau;
- Siết chặt cơ mông, đứng thẳng người sao cho 2 tay kéo dây và đẩy hông về phía trước;
- Hít vào, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
4 bài tập mông tại phòng gym được Thethaoso.org giới thiệu kể trên chắc chắn sẽ giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn như ý. Để đảm bảo hiệu quả tối ưu, bạn đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học nhé!
