Để tăng cơ toàn thân để có vóc dáng cân đối, các gymer nam cũng rất quan tâm tới những bài tập mông cho nam. Vậy bài tập nào giúp bờ mông săn chắc và nở nang hơn cho các đấng mày râu? Sau đây là 4 gợi ý mà bạn không thể bỏ qua.
Bài tập mông Squat
Squat là bài tập vô cùng quen thuộc với chúng ta vì nó giúp phát triển chân, đùi và nâng mông hiệu quả. Đây là bài tập cho mông to kinh điển đối với những ai muốn cải thiện số đo cũng như sự săn chắc của vòng 3. Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản, dễ tập tại nhà.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, bàn chân và gối hướng về phía trước. Cùng lúc đó, nắm 2 tay, đặt phía trước để giữ thăng bằng. Nên ưỡn ngực, lưng thẳng, vai mở rộng;
- Hạ dần người xuống, mông hạ thấp để mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Đầu gối không vượt quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế tay, mắt nhìn thẳng;
- Giữ khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Nên lặp lại động tác squat 10 – 15 lần, tăng dần trong từng buổi tập.
Bài tập mông cho nam Dumbbell Squat
Đây là bài tập biến thể từ bài tập Squat cơ bản. Dumbbell Squat tác động nhiều vào phần cơ bắp thân dưới để vòng mông săn chắc hơn.
Cách tập:
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay duỗi dọc theo thân người. Nên hướng lòng bàn tay vào phía bên trong người;
- Đứng thẳng lưng, dang chân rộng bằng vai, hướng mũi bàn chân ra phía ngoài;
- Sau khi uốn cong đầu gối thì hạ người thấp xuống từ từ để đùi song song với mặt sàn. Lúc này, giữ nguyên tạ trong bàn tay, duỗi dọc 2 bên hông;
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn để đẩy người lên. Đưa người trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân;
- Thực hiện lặp lại các động tác trên tới khi đạt mục tiêu bài tập.
Bài tập Hip Hinge
Đây là bài tập gập hông đơn giản nhưng có tác dụng nâng vòng 3 cho nam rõ ràng. Chính vì vậy, rất nhiều gymer nam đã thực hiện bài tập này. Theo các chuyên gia, động tác này giúp kích thích sự phát triển cơ đùi và mông để thân hình bạn trở nên hoàn hảo hơn.
Cách tập:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, đầu ngửa cai. Nhìn thẳng, cố định lưng và đầu gối;
- Di chuyển hông, đẩy mông ra sau để gập người xuống. Ở bước này cần cong nhẹ đầu gối, cố gắng gập người tới khi lưng song song với mặt sàn;
- Siết chặt cơ mông, 2 tay giữ chặt tạ trong vài giây;
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể;
- Có thể kết hợp với tạ tay để gia tăng hiệu quả bài tập này.
Bài tập mông cho nam Dumbbell Lunge
Đây là bài tập giúp tác động vào cơ mông và cơ đùi trước để các vùng cơ này phát triển mạnh mẽ hơn.
Cách tập:
Xem thêm: Bí kíp tập mông với dây kháng lực giúp “đào” nét căng
Xem thêm: Tập mông bị đau cơ mông có phải do sai kỹ thuật? Cách xử lý
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 tay giữ 2 tạ đơn;
- Bước 1 chân về phía trước, khuỵu gối để hạ thấp người xuống, tạo góc vuông ở chân. Lúc này, khuỵu chân sau xuống để đầu gối gần như chạm sàn, chân nhón gót;
- Duỗi chân thẳng, đứng lên, đưa chân sau lên phía trước, thực hiện như động tác trước đó;
- Lặp lại các động tác trên tới khi đạt đủ số lần như yêu cầu.
Thethaoso.org vừa giới thiệu cho anh em gymer các bài tập mông cho nam đơn giản với hiệu quả cao nhất. Để sớm có vóc dáng cân đối, anh em nên tích cực luyện tập nhé!
