Top 10 bài tập gym cho người mới bắt đầu, để có thân hình như mơ ước

- View : 482

Top 10 bài tập gym cho người mới bắt đầu, để có thân hình như mơ ước. Đây là những bài tập có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc với những dụng cụ hỗ trợ cực đơn giản sẽ giúp bạn tập làm quen và dần có được thân hình mơ ước. Cùng thethaoso.org tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Bài tập hít đất

Đây là một trong số những bài tập gym cho người mới bắt đầ. Bạn có thể thực hiện động tác ở mọ nơi nếu muốn. Bài tập hít đất phù hợp cho cả nam và nữ, tác động giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hơn nữa, nhịp thở cùng với cơ bắp của bạn cũng sẽ được tác động, đặc biệt có tác động lên các nhóm cơ vai.

Cách thực hiện động tác :

  • Hai tay giang rộng bằng vai
  • Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất
  • Cơ thể tạo thành đường thẳng song song với mặt đất
  • Phần khuỷu tay tạo thành góc vuông 90 độ và nâng cơ thể lên rồi hạ xuống đều đặn khoảng từ 10 đến 15 lần

2. Bài tập gym cho người mới bắt đầu – Tập gập bụng 

Bài tập gập bụng phù hợp cho cả nam và nữ, trừ trường hợp phụ nữ mang thai thì động tác này trở nên nguy hiểm. Hãy trải một tấm thảm trên sàn nhà để thực hiện bài tập.

  • Nằm ngửa trên thảm và co chân trên sàn nhà.
  • Hai tay đặt lên hai bên tai.
  • Gồng người gồi dậy cho tới khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân giữ nguyên tư thế.
  • Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

3. Bài tập gym cho người mới bắt đầu Bench Dips

Đây là bài tập ép cơ toàn diện, phù hợp cho cả nam và nữ. Dưới đây là cách thực hiện:

  • Hãy chuẩn bị 1 chiếc ghế dài và thấp, chắc chắn để chống tay
  • Ghế đặt phía sau với 2 tay chống lên một khoảng cách từ ghế đến lưng vừa phải.
  • Từ từ hít sâu rồi dùng lực cơ tay để hạ hông xuống tới khi bộ phận cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
  • Từ từ thở ra và đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu
  • Chú ý hạ vừa phải vì nếu hạ quá sâu có thể gây chấn thương ở vai

4. Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước

Đây là bài tập giúp tăng cường cơ tay trước là bài tập đứng cuốn tạ đôi trước. Bài tập này có vẻ nhẹ nhàng phù hợp cho cả nam và nữ cùng thực hiện.

Dưới đây là cách thực hiện :

  • Tư thế đứng thẳng, hai tay giữ tại xuôi theo người nhưng không quá thẳng
  • Hai chân đứng rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài
  • Hít sâu rồi dồn sức để nâng tạ lên trước ngực trong khi chân vẫn đứng vững làm trụ.
  • Lòng bàn tay ngửa ra khi đưa tạ lên cao
  • Cố gắng thực hiện động tác ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ tay.

5. Bài tập gym cho người mới bắt đầu – Lunge

Đây là bài tập thần thánh giúp bạn có đôi chân săn chắc hơn nhiều. Nó còn giúp cơ hông nở nang và học cách giữ thăng bằng tốt hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Tiếp đó bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
  • Khuỵu chân xuống sao cho phần chân vuông góc với sàn
  • Thực hiện tiếp với chân còn lại rồi thực hiện trong khoảng 15 phút

6. Bulgarian Split Squat

Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ giúp bạn tăng thăng bằng. Tuy nhiên việc phát triền nhóm cơ nào sẽ do bạn thực hiện. Khi để ghế gần với chân làm trụ thì sẽ tác động tới có đùi nhiều hơn, ngược lại sẽ tác động đến cơ mông.

Thực hiện bài tập như sau :

  • Người dứng thẳng, phía sau đặt chiếc ghế cố định với độ cao phù hợp
  • Hai tay vầm tạ đôi với hai lòng bàn tay hướng vào trong người
  • Làm trụ bằng 1 chân và 1 chân đặt lên ghế phía sau.
  • Khuỵu chân từ từ sao cho phần chân làm trụ có phần đùi vuông góc với cẳng chân..
  • Trở lại vị trí, sau đó tiến hành lặp lại động tác nhiều lần với việc đổi bên.

Xem thêm : Bài tập giãn cơ vào ban đêm trước khi ngủ cực tốt cho sức khỏe

7. Bài tập gym cho người mới bắt đầu – Prisoner Squat 

Với động tác này giúp kích thích các nhóm cơ chân và mông tốt ưu và đơn giản nhất. Khi thực hiện bài tập thường xuyên sẽ giúp kích thích cơ ngực, chân, mông một cách tối ưu. Cách thực hiện:

  • Đặt hai tay sau gáy
  • Với hai chân đứng rộng bằng vai
  • Ngồi xuống từ từ sao cho tay giữ nguyên và cẳng chân gần như không đổi vị trí.

8. Lying Glute Bridge

Đây là một lựa chọn những người người mới tập hiệu quả, thực hiện mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi thực hiện động tác này mỗi ngày sẽ giúp bạn có thể giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng. Đồng thời khi người tập tăng cường siết cơ mông tạo sự linh hoạt của hông.

Đây là động tác đơn giản bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế đầu và vai sát sàn nhà. Trong khi đó nâng phần ngực, mông và đầu gối thành đường thẳng.

9. Bài tập gym cho người mới bắt đầu- Glute Bridge nâng chân

Tương tự với bài tập Lying Glute Bridge đây là bài tập bạn chỉ cần nâng chân lên nó sẽ giúp cho cơ chân, mông và bụng đều được kích thích. Đây là động tác phù hợp cho cả nam và nữ bởi thế bạn hoàn toàn có thể thực hiện nếu muốn. Dưới đây là cách thực hiện:

Xem thêm: Tập gym ăn khoai lang được không, ăn như thế nào thì tốt?

Xem thêm: Tập gym ăn ức gà như thế nào để lên cơ cấp tốc?

  • Tử thế nằm ngửa với 2 tay đặt song song thân mình.
  • Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Nâng thần từ ngực lên đầu gối thành một đường thẳng.
  • Khi thực hiện nâng 1 chân lên thì hãy nâng phần hông để tạo thành đường thẳng.
  • Từ từ hạ thân xuống nhưng không chạm sàn.

10. Plank

Đây là động tác không cần phải di chuyển thế nhưng lại mang tới sự săn chắc một cách toàn diện. Bai tập này phù hợp cho cả nam và nữ có tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, mông, tay, chân. Thực hiện động tác chỉ cần nằm sấp, gần giống với động tác hít đất với khuỷu tay chống vuông góc. Người tập nên duy trì tối đa thời gian có thể thực hiện và dần dần tăng thêm khi đã quen.

Liên kết: tỷ lệ bóng đá | kết quả bóng đá hôm nay | lịch thi đấu bóng đá hôm nay