Một trong những câu hỏi mà nhiều người quan tâm là tập Deadlift bao nhiêu rep vừa sức và đảm bảo được hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ? Cùng tìm hiểu chi tiết qua chia sẻ dưới đây bạn nhé!
Reps là gì?
Trong các môn tập luyện, reps là từ được sử dụng phổ biến. Từ này có nghĩa là số lần lặp lại trong 1 hiệp (còn gọi là sets). Ví dụ như khi bạn tập Deadlift 5 x 5 tức là bạn tập 5 hiệp trong 1 bài, tập 5 reps trong 1 hiệp. Số lần lặp lại reps nhiều hay ít tùy thuộc vào bài tập và sức khỏe của mỗi người. Nếu tập quá nặng thì chắc chắn không thể tập được nhiều reps.
Tập Deadlift nhiều reps có tốt không?
Các bài tập Deadlift đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người tập phát triển sức mạnh. Khi thực hiện đúng cách, nó giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể. Không thể phủ nhận rằng Deadlift là bài tập giúp xây dựng sức mạnh rất tốt. Tuy nhiên, nó chỉ phát huy đúng tác dụng nếu tập luyện vừa sức. Tập Deadlift bao nhiêu rep? Cụ thể, người tập chỉ nên duy trì trong khoảng 1 – 5 reps. Nếu tập tới 10 – 12 reps thì tức là tập quá nhiều.
Việc tập Deadlift quá nhiều có thể gây ra một số hệ lụy như:
- Dẫn tới tập không đúng kỹ thuật: Việc tập Deadlift quá nhiều khiến bạn khó duy trì kỹ thuật tối ưu. Vì vậy, bạn khó giữ được sự tập trung cao độ với số lần reps trên 10;
- Không tốt cho việc xây dựng cơ bắp: Thông thường, khoảng reps tối ưu để tăng cơ là từ 8 – 12. Tuy nhiên, quy luật này không đúng cho Deadlift. Khi mới bắt đầu, để rèn luyện kỹ thuật và tạo áp lực lên cơ bắp thì người tập sẽ chọn tạ nhẹ, số reps cao. Tuy nhiên, về sau, bạn cần tăng trọng lượng tạ, nên việc duy trì số reps quá cao lại không tốt với cơ bắp;
- Gây áp lực về thần kinh: Tập Deadlift với số lần reps quá nhiều khiến hệ thần kinh trung ương bị căng thẳng. Nguyên nhân vì bạn sẽ phải tập trung nhiều hơn để nâng tạ đủ số lần theo mục tiêu đặt ra.
Tập Deadlift bao nhiêu rep thì tốt?
Theo các chuyên gia, người tập Deadlift hãy áp dụng số rep và số set theo từng mức độ tập luyện. Cụ thể là:
Xem thêm: 4 bài tập deadlift cho nữ giúp nàng có eo gọn mông cong
Xem thêm: Lộ diện 3 bài tập Deadlift với dây kháng lực vào cơ nhanh nhất
- Với người mới bắt đầu: Nên tập 4 reps x 6 sets. Tức là bạn tập 6 hiệp, mỗi hiệp tập 4 lần. Nên sử dụng cùng 1 mức tạ cho tất cả các rep. Khi bạn có thể thực hiện được 4 reps x 6 sets thì bạn hãy tăng mức tạ lên cho lần tập tiếp theo. Đồng thời, giữa các set bạn nên nghỉ khoảng 2 – 3 phút;
- Trung cấp: Nên tập 3 reps x 5 sets. Tức là bạn tập 5 hiệp, mỗi hiệp tập 3 lần. Nên sử dụng cùng 1 mức tạ cho tất cả các rep. Khi bạn có thể thực hiện được 3 reps x 5 sets thì bạn hãy tăng mức tạ lên cho lần tập tiếp theo. Đồng thời, giữa các set bạn nên nghỉ khoảng 2 – 3 phút;
- Nâng cao: Nên tập 5 reps x 5 sets. Tức là bạn tập 5 hiệp, mỗi hiệp tập 5 lần. Tuy nhiên, thay vì duy trì cùng 1 mức tạ trong mỗi set thì bạn hãy tăng tới mức tạ nặng nhất trong 5 reps cuối. Đồng thời, giữa các set bạn nên nghỉ tùy ý, miễn là sau đó có đủ sức để nâng tạ tiếp.
Trên đây là lời khuyên của thethaoso.org cho bạn về câu hỏi tập Deadlift bao nhiêu rep là phù hợp? Hãy tập luyện vừa sức để đảm bảo hiệu quả tăng cơ, giảm cân bạn nhé!
