Các bài tập deadlift cho nữ đang được khá nhiều chị em lựa chọn. Nó còn được gọi là “bà hoàng” của các bài tập vì có khả năng tác động tốt tới nhiều nhóm cơ, hỗ trợ giảm mỡ, tăng cơ hữu hiệu. Cùng khám phá những bài tập deadlift lý tưởng cho chị em ngay sau đây.
Bài tập Romanian Deadlift
Nhiều người lựa chọn bài tập Romanian Deadlift vì nó tác động nhiều hơn tới các gân và cơ lưng dưới nhiều hơn so với những bài tập Deadlift thông thường. Đây là bài tập đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu.
Cách tập:
- Đứng sau 1 thanh tạ, cong đầu gối để nắm lấy thanh tạ;
- Giữ cẳng chân, lưng và hông thẳng;
- Không uốn cong lưng, đẩy hông bề phía trước, nâng thanh đòn lên;
- Từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống. Khi thực hiện chỉ nên hơi gập đầu gối.
Bài tập Sumo Deadlift cho nữ hiệu quả
Nếu cảm thấy cơ thể mình chưa đủ sức khỏe để nâng tạ thì bạn hãy tham khảo bài tập Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn. Khi tập với thân mình thẳng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn. Do đó, bài tập này đòi hỏi người tập không phải mất quá nhiều năng lượng.
Cách tập:
- 2 chân dang rộng hơn vai, ngồi xổm xuống, nắm 1 thanh tạ bằng tay gần như chạm nhau;
- Hướng ngực lên, kéo vai trở lại, nhìn thẳng về phía trước khi nâng thanh tạ;
- Tập trung vào việc lấy trọng lượng vào gót chân, giữ thanh tạ càng gần càng tốt;
- Nâng tạ tới mức đùi, tạm dừng, trở về vị trí ban đầu.
Bài tập Trap-bar Deadlift
Đây là bài tập Deadlift cho nữ rất tốt để xây dựng cơ bắp vùng mông, đùi một cách an toàn. So với những bài tập nâng tạ phức tạp thì động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn. Bạn không cần phải truyền nhiều lực qua cột sống thắt lưng. Điều này làm giảm các yếu tố rủi ro hoặc chấn thương liên quan tới cơ học.
Cách tập:
- 2 chân dang rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm. Hơi cong đầu gối, xoay người từ hông;
- Giữ cột sống ở vị trí cân bằng;
- Siết chặt tay cầm, nâng tạ lên, hạ xuống chạm đất;
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng và đẩy mông về phía sau khi nâng tạ.
Bài tập Snatch-grip deadlift cho nữ
Bài tập này cần tới sức mạnh và độ bền thể lực hơn các bài tập kể trên. Vì vậy, khi đã nhuần nhuyễn những động tác trên bạn mới nên thử thách với bài tập này.
Cách tập:
Xem thêm: Lý giải nguyên nhân tập Deadlift bị đau lưng và cách xử lý
Xem thêm: Lộ diện 3 bài tập Deadlift với dây kháng lực vào cơ nhanh nhất
- Đứng thẳng, giữ 1 thanh tạ bằng 2 bàn tay, mở rộng sang 2 bên vai;
- Nâng ngực lên, giữ hông thẳng, mắt nhìn về phía trước;
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, nghỉ rồi lặp lại.
Theo thethaoso.org, các bài tập Deadlift cho nữ rất thích hợp với những chị em muốn tăng kích thước vòng mông và giảm mỡ bụng hiệu quả. Dù có thể gặp đôi chút khó khăn khi bắt đầu tập luyện nhưng bạn hãy cố gắng vượt qua những thách thức này để gặt hái thành quả nhé! Đồng thời, đừng quên phối hợp với 1 chế độ dinh dưỡng cân bằng, lành mạnh để có vóc dáng thật cân đối bạn nhé!
