Tập Deadlift bị đau lưng không phải là tình trạng hiếm gặp. Tuy nhiên, ít ai biết nguyên nhân dẫn tới tình trạng này để có biện pháp chủ động phòng tránh. Vì vậy, để bảo vệ mình khỏi những rủi ro không đáng có, bạn nên lưu ý tới những thông tin chia sẻ dưới đây.
Nguyên nhân tập Deadlift bị đau lưng
Các bài tập Deadlift giúp rèn luyện sức mạnh toàn thân, được nhiều người tập thể hình yêu thích. Khi tập Deadlift và bị đau lưng, bạn sẽ cảm thấy co thắt khó chịu ở lưng dưới. Cơn đau hành hạ khiến người tập mất đi động lực tập luyện. Theo các HLV, những nguyên nhân gây đau lưng khi tập Deadlift là:
Không tập kết hợp cơ xô
Cơ xô là các cơ lớn hình quạt, kéo dài từ vai tới xương chậu. Người tập thường không nghĩ rằng các cơ xô này quan trọng. Tuy nhiên, ít ai biết cơ xô lại là điểm mấu chốt để đảm bảo tập Deadlift an toàn. Nếu không có sự kết hợp của cơ xô, cánh tay sẽ không thể cố định chắc chắn, khiến lưng dưới phải vận động nhiều hơn. Vì vậy, để giảm nguy cơ bị đau lưng, bạn nên rèn luyện thêm cơ xô. Cách tập là:
- Đứng áp vai vào tường;
- Đặt lòng bàn tay úp vào tường, đẩy mạnh hết sức có thể, thở ra.
Cong lưng khi tập Deadlift gây đau lưng
Có nhiều lý do khiến lưng bị cong khi tập Deadlift. Nguyên nhân phổ biến nhất là không dùng đủ lực chân. Lúc này, cơ lưng có xu hướng vận động mạnh hơn, dẫn đến cong lưng và đau lưng. Vì vậy, để tránh nguy cơ bị đau lưng khi tập, bạn nên tập trung đẩy chân xuống sàn khi kéo tạ lên khỏi sàn. Điều này giúp người tập sử dụng lực chân hiệu quả, tránh cong lưng khi tập.
Đồng thời, khi tập Deadlift, bạn đừng cong lưng dưới hay đẩy xương chậu về phía tạ. Vì khi đó bạn sẽ không chịu được tất cả trọng lượng dồn về các cơ lưng dưới. Tốt nhất bạn nên siết cơ mông thay vì uốn cong lưng dưới để mở rộng hông khi lên tới đỉnh của động tác. Điều này giúp tránh được tình trạng đau lưng.
Tập Deadlift giống tư thế Squat
1 sai lầm khiến nhiều người tập Deadlift bị đau lưng là cố gắng Squat để dồn trọng lượng xuống sàn. Khác với Squat, Deadlift tác động vào hông. Nếu thực hiện như Squat thì sẽ làm mất hiệu quả bài tập Deadlift và tạo nhiều áp lực lên lưng. Để khắc phục lỗi này thì khi bắt đầu tập, bạn nên uốn phần hông trước rồi mới gập gối, nắm lấ thanh tạ. Nên giữ cột sống ở vị trí giữa, chân thẳng.
Kéo tạ sai cách
Tập Deadlift tức là xây dựng đủ lực để nhấc 1 vật nặng lên khỏi sàn. Nhiều người mắc phải sai lầm khi tập là giật mạnh để nâng tạ ra khỏi sàn. Hành động này khiến người tập rơi vào tư thế sai, gây mất kiểm soát trọng lượng tạ khi nâng. Lúc đó, chấn thương ở vùng lưng dưới rất dễ xảy ra.
Để tránh mắc phải sai lầm này, người tập nên siết chặt thanh tạ hết sức và kết hợp với cơ xô. Sau đó, bạn hít 1 hơi thật sâu, siết chặt cơ lõi, từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi sàn. Sau đó, từ từ nâng tạ lên.
Kỹ thuật tập Deadlift chuẩn tránh bị đau lưng
Để tránh nguy cơ đau lưng, bạn hãy thực hiện tập Deadlift theo kỹ thuật chuẩn sau:
Xem thêm: 4 bài tập deadlift cho nữ giúp nàng có eo gọn mông cong
Xem thêm: Deadlift vs Squat: Sự khác biệt là gì, nên chọn bài tập nào?
- Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân mở rộng bằng hông, hướng mũi chân ra ngoài;
- Xoay hông ra sau, uốn cong về phía trước để nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào người;
- Ấn hông xuống, giữ lưng thẳng, kéo thanh tạ lên khỏi mặt sàn cho tới khi đứng thẳng;
- Hạ tạ xuống, kiểm soát trọng lượng và giữ lưng thẳng.
Trên đây thethaoso.org đã giúp bạn đọc giải đáp nguyên nhân tập Deadlift bị đau lưng và cách khắc phục. Hãy cố gắng tập đúng kỹ thuật để tránh gặp phải chấn thương bạn nhé!
