Các chuyên gia đều khuyến nghị những người bị thừa cân, béo phì nên thiết lập ngay 1 thực đơn giảm cân nhanh trước khi quá muộn. Sau đây, chuyên mục chế độ ăn uống sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng chế độ ăn và thực đơn tham khảo giúp bạn giảm cân an toàn với hiệu quả lâu dài nhất.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Hiện có nhiều cách giảm cân với những chế độ giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, không nhiều chế độ phù hợp với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Vì vậy, bạn nên nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân nhanh mà vẫn an toàn và hiệu quả sau đây:
- Tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ: Để giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao thông qua các hoạt động hằng ngày. Lựa chọn tốt nhất là ăn những thực phẩm ít calo kết hợp với tăng cường tập luyện để đốt cháy chất béo;
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: Người mập thường ăn nhiều hơn so với người có vóc dáng cân đối. Khoảng cách giữa 2 bữa chính thường là 5 – 6 tiếng. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này thì người thừa cân sau đó sẽ ăn rất nhiều. Vì vậy, họ cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày;
- Ưu tiên thực phẩm ít tinh bột, giàu protein và chất xơ: 1g tinh bột có 4 calo nên người trưởng thành chỉ nên ăn ít tinh bột. 1g protein cũng có 4 calo nhưng bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa – khoảng 4 tiếng. Như vậy, ăn thực phẩm giàu protein giúp chúng ta no lâu hơn. Đồng thời, chất xơ trong rau củ quả cũng giúp tinh bột lưu lại trong dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no lâu. Để giảm cân nhanh, nam giới nên ăn 38g chất xơ/ngày, còn phụ nữ là 25g/ngày.
Thực đơn giảm cân nhanh trong 7 ngày hữu hiệu
Sau đây là 1 thực đơn giảm cân tham khảo. Nó bao gồm các món ăn giảm mỡ bụng đã được các chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân vừa đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hằng ngày.
Thực đơn thứ 2 + thứ 5: 913 calo
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc giảm cân, 1 quả chuối và 180ml sữa tươi không đường;
- Bữa phụ: 1 – 2 quả táo;
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà và rau củ;
- Bữa phụ: 100g nho;
- Bữa tối: 150g hải sản luộc và rau xanh luộc.
Thực đơn thứ 3 + thứ 6: 1026 calo
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la, bánh mì đen và salad;
- Bữa phụ: 1 ly nước ép củ dền;
- Bữa trưa: 100g thịt luộc cuốn rau sống;
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua;
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt luộc và rau xanh.
Thực đơn giảm cân nhanh thứ 4 + thứ 7: 679,5 calo
- Bữa sáng: 1 của khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc và rau luộc
- Bữa phụ: 1 quả dưa leo;
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt và 1 quả trứng;
- Bữa phụ: Salad trái cây;
- Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo và rau trộn.
Thực đơn chủ nhật: 2000 calo
Nếu bạn quá khắt khe với chế độ ăn của bản thân trong 1 tuần thì bạn sẽ thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình. Và bạn sẽ nhanh nản, từ bỏ chế độ ăn giảm cân. Do đó, bạn hãy dành ra ngày chủ nhật để yêu thương bản thân. Tức là bạn có thể thưởng thức một số món khoái khẩu mà cả tuần mình chưa được nếm thử. Tuy nhiên, bạn cần giới hạn tổng lượng calo từ thực phẩm mà mình tiêu thụ không vượt quá 2000 calo.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân với khoai lang: Nhẹ bụng, tiêu hóa tốt
Xem thêm: Ăn thô giảm cân là gì, lợi hay hại, nên lưu ý gì?
Trên đây, thethaoso.org đã giới thiệu tới bạn đọc về 1 thực đơn giảm cân nhanh phù hợp. Bạn có thể giảm tới 2kg/tuần mà vẫn khỏe mạnh với thực đơn này. Cùng áp dụng ngay nào.
