Hít đất rộng tay là cách đơn giản nhưng có hiệu quả tốt trong việc củng cố sức mạnh phần thân trên nói chung, cơ bụng nói riêng. Để nắm được lợi ích và cách thực hiện bài tập này, bạn đọc cùng tham khảo thông tin chi tiết sau đây.
Hít đất rộng tay là gì, có ưu điểm gì?
Nếu đã thành thạo các bài tập hít đất đúng cách cơ bản và muốn thử thách bản thân cao hơn thì bài tập hít đất mở rộng chính là lựa chọn tốt cho bạn.
Bài tập này thực hiện tương tự như hít đất truyền thống nhưng đặt 2 tay cách nhau xa hơn. Chống đẩy mở rộng tay có thể gia tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Cụ thể là: Cơ ngực, cơ delta trước, cơ tam đầu và cơ tay sau. 1 nghiên cứu thực hiện năm 2016 cũng cho thấy việc chống đẩy với vị trí tay mở rộng cũng làm cơ răng trước hoạt động mạnh hơn so với phương pháp chống đẩy thông thường. Đây là vùng cơ có vai trò quan trọng giúp bạn thoải mái cử động cánh tay và vai, hỗ trợ các cơ cổ và lưng.
Đồng thời, động tác hít đất mở rộng tay cũng là bài tập ổn định cơ bụng hiệu quả. Cơ bụng khỏe mạnh giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, ổn định tư thế, giúp bảo vệ lưng khỏi nguy cơ chấn thương. Đồng thời, bạn sẽ thực hiện các chuyển động dễ dàng hơn. Ngoài ra, theo các chuyên gia thể hình thì việc thay đổi vị trí tay cũng cho phép bạn hạn chế nguy cơ chấn thương do sử dụng cổ tay quá mức.
thông tin cách chống đẩy mở rộng tay
Tương tự các bài thể dục khác, việc chống đẩy rộng tay phải tập đúng tư thế và kỹ thuật. Chỉ có như vậy thì mới đảm bảo kết quả luyện tập và giảm nguy cơ chấn thương. Để thực hiện, bạn nên ghi nhớ:
- Giữ vai, cột sống và hông tạo thành 1 đường thẳng;
- Thẳng cột sống để giữ lưng thẳng;
- Đảm bảo quá trình tập không bị chùng lưng xuống hoặc hướng lên trên;
- Duy trì điểm nhìn thẳng trên sàn nhà, cổ ở trạng thái cân bằng;
- Siết cơ bắp và cơ mông khi tập.
Khi đã sẵn sàng, bạn thực hiện theo thông tin sau:
- Bắt đầu ở tư thế Plank, đặt 2 tay rộng hơn vai;
- Hướng ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra bên ngoài;
- Từ từ uốn cong khuỷu tay sang 2 bên khi dần dần hạ thấp cơ thể về phía sàn;
- Tạm ngừng lại khi ngực ở dưới khuỷu tay;
- Siết cơ bụng khi dùng lực để nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu;
- Nên thực hiện 1 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 15 lần lặp lại.
Nếu cơ phần thân trên đủ khỏe, bạn hãy thực hiện 3 – 4 hiệp với 20 – 30 lần lặp lại. Quan trọng là cần bắt đầu từ từ, tăng dần số lần tập khi cơ thể quen với chống đẩy mở rộng.
Lưu ý khi tập hít đất mở rộng tay an toàn
Để tập chống đẩy mở rộng tay an toàn, bạn cần lưu ý:
Xem thêm: HLV bật mí cách hít đất không mệt, chống đẩy được nhiều lần
Xem thêm: Hít đất có giảm mỡ bụng không? thông tin hít đất hiệu quả
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập. Bạn nên thực hiện các động tác kéo giãn như xoay cổ tay hoặc cánh tay để làm nóng cơ, thư giãn cơ thể;
- Thực hiện chống đẩy mở rộng thận trọng, đặc biệt nếu bạn đang chấn thương hoặc từng bị chấn thương. Nhất là các chấn thương vùng vai, lưng hoặc cổ tay;
- Nếu không chắc động tác này có an toàn không, người tập hãy trao đổi với huấn luyện viên trước khi thử;
- Để tránh căng cơ, bạn không nên tập quá khả năng của mình. Nên ngừng tập khi có dấu hiệu bị đau;
- Bạn nên tránh các chấn thương bằng việc tập luyện xen kẽ với những bài tập khác.
Bài tập hít đất rộng tay mà Thethaoso giới thiệu sẽ tập trung vào cơ ngực và cơ vai nhiều hơn. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu. Hãy chăm chỉ luyện tập để thấy kết quả nhé!
