Mỗi bộ môn đều cần có chế độ luyện tập phù hợp. Và Pilates cũng không phải là ngoại lệ. Vậy nên thiết kế lịch tập Pilates như thế nào để khai thác tối đa những lợi ích của bộ môn này? Sau đây, cùng tham khảo những gợi ý chi tiết để có câu trả lời bạn nhé!
Yếu tố quyết định tới lịch tập Pilates
Để xây dựng lịch tập luyện phù hợp, bạn cần xác định rõ mục tiêu luyện tập. Lý do bạn tập Pilates là gì sẽ ảnh hưởng tới tần suất thực hiện bài tập này. Ví dụ 1 người đang tìm cách giảm cân sẽ cần thực hiện 1 lịch trình tập luyện khác với 1 vận động viên đang tìm các bài tập rèn luyện chéo. Hay 1 người đang cố gắng cải thiện tính linh hoạt của cơ thể sẽ không cần tập nặng, tần suất dày như người muốn giảm mỡ nhanh,…
Như vậy, lịch tập luyện Pilates không có một mẫu số chung. Nó tùy thuộc vào mục tiêu, thể trạng của từng người. Do đó, bạn nên xét theo mong muốn của mình để xây dựng 1 lịch trình tập luyện phù hợp nhất, sớm đạt được mục tiêu đề ra.
Một số lịch tập Pilates tham khảo cho người tập
Sau đây là gợi ý về những lịch trình tập luyện mà bạn nên cân nhắc để lựa chọn cho phù hợp:
Tập Pilates 1 lần/tuần
Mặc dù có vẻ như 1 buổi tập Pilates mỗi tuần gần như không mang lại bất kỳ lợi ích thực sự nào nhưng kết quả của nhiều nghiên cứu lại đang chứng minh điều ngược lại. Theo đó, các nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập Pilates 1 lần/tuần cũng giúp bạn tăng khối lượng cơ, sức mạnh cơ lõi, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.
Đồng thời, nghiên cứu khác chỉ ra rằng tập Pilates 1 lần/tuần giúp giảm đau cho người bị đau thắt lưng mãn tính. 72% người tham gia nghiên cứu đã cải thiện hoàn toàn triệu chứng sau 6 tuần luyện tập. 30% cải thiện triệu chứng đau chỉ sau 1 tuần đầu tập luyện.
Tập Pilates 2 – 4 lần/tuần
Theo nhiều nghiên cứu, tập Pilates cho hiệu quả tốt nhất nếu thực hiện ít nhất 4 lần/tuần. Tuy nhiên, việc tập luyện với tần suất thưa hơn vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đó là:
- Tập 2 lần/tuần: Tác động tích cực tới sự thay đổi của tỷ lệ cơ, mỡ trong cơ thể;
- Tập 3 lần/tuần: Cải thiện sức mạnh cả ở phần trên và phần dưới cơ thể. Phần dưới cơ thể cũng linh hoạt hơn, có sức bền tốt hơn. Cơ thể cũng có tố độ trao đổi chất nhanh hơn.
Lịch tập Pilates hằng ngày
Mặc dù các chuyên gia nhận định rằng bạn có thể tập Pilates mỗi ngày nhưng điều này có thể khá khó để thực hiện. Nếu bạn bận rộn với cuộc sống gia đình, công việc, học tập,… thì việc tập hằng ngày là bất khả thi. Ngoài ra, việc thực hiện bất kỳ loại hình thể dục nào hằng ngày cũng có thể gây buồn chán. Đi kèm với đó là làm tăng nguy cơ tập luyện quá sức.
Do đó, nếu bạn quyết định tập Pilates mỗi ngày thì hãy đảm bảo việc tập luyện cần cân bằng, đa dạng. Bạn nên thay đổi cường độ và trọng tâm tập luyện cho phù hợp. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để hồi phục, xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn.
Xem thêm: Nên tập Pilates vào lúc nào, thời gian bao lâu là tốt nhất?
Xem thêm: 4 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản nhất
Theo các chuyên gia của thethaoso.org, không có một lịch tập Pilates cố định. Bạn hãy căn cứ vào mục tiêu của mình để đưa ra lịch trình rèn luyện phù hợp. Chú ý tránh vận động quá sức. Tần suất 2 – 4 lần/tuần thường phù hợp với đố đông người tập nhất.
