Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu chủ yếu là những động tác cơ bản, giúp người tập làm quen dần với các tư thế dễ nhất. Sau đó, bạn mới dần cải thiện mức độ luyện tập của mình. Sau đây là hướng dẫn tập chi tiết nhất.
Hẳn ai cũng biết tác dụng của Pilates là gì? Vậy bài tập nào phù hợp với người mới? Có 4 gợi ý mà bạn nên tham khảo:
Roll Up – Bài tập Pilates cơ bản
Đây là động tác cuộn người lên. Nó giúp bạn học được cách điều chỉnh cột sống và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng.
Cách tập:
- Nằm ngửa, 2 chân mở rộng, đặt cánh tay trên đầu, úp lòng bàn tay;
- Nhấn lưng dưới xuống mặt đất;
- Nâng cánh tay lên sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà;
- Co cơ bụng, cong cột sống;
- Từ từ nâng thân người lên, cong lưng khi chuyển sang tư thế người, vươn người về phía các ngón chân;
- Từ từ đảo ngược chuyển động để cột sống tiếp xúc với mặt đất;
- Lặp lại 3 – 10 lần.
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu: The Hundred
Bài tập này giúp làm ấm cơ thể và làm săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập tuyệt vời để bạn bắt đầu tập thở liên sườn, hít vào lồng ngực, thu gọn vòng eo.
Cách tập:
- Nằm ngửa, mở rộng 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ;
- Siết cơ bụng, nâng đầu và lưng trên lên khỏi mặt đất;
- Mở rộng cánh tay dọc theo cơ thể;
- Bắt đầu đưa cánh tay lên và xuống trong khi hít vào – thở ra;
- Hít vào 5 số đếm nhanh, thở ra 5 số đếm nhanh. Đây là 1 chu kỳ;
- Thực hiện liên tục 10 chu kỳ.
Bài tập Pilates: Swimming
Bài tập này không cần bạn phải tập tại hồ bơi. Bạn chỉ cần thực hiện trên 1 tấm thảm trải trên sàn là được. Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, cơ lưng và gân khoeo.
Cách tập:
- Nằm sấp, mở rộng cánh tay trên đầu;
- Hít vào, co cơ bụng, nâng cả cánh tay, ngực và chân lên khỏi mặt sàn;
- Giữ chân thẳng;
- Thở ra và giữ tư thế tại chỗ;
- Hít thở chủ động trong khi di chuyển cánh tay đối diện lên – xuống, co chân lại cùng lúc như khi bơi. Áp dụng kiểu thở giống trong bài tập The Hundred – 5 lần hít vào nhanh và 5 lần thở ra nhanh;
- Lặp lại 20 – 50 lần.
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu: The Swan
Đây là bài tập lý tưởng để giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cột sống, lưng, chân và mông. Lưu ý khi tập đối với người mới bắt đầu là bạn có thể giảm số lần luyện tập nếu cảm thấy quá sức.
Cách tập:
Xem thêm: Nên tập Gym hay Pilates để giảm cân và cải thiện sức khỏe?
Xem thêm: Nên tập Pilates vào lúc nào, thời gian bao lâu là tốt nhất?
- Nằm sấp, đặt 2 chân cách nhau 1 khoảng bằng hông, hơi xoay chân ra ngoài;
- Đặt lòng bàn tay trên sàn nhà cạnh bên gương mặt sao cho ngón tay cái thẳng hàng với mũi;
- Ấn lòng bàn tay, từ từ nâng phần thân trên lên khỏi mặt sàn. Sử dụng chủ yếu sức mạnh từ cơ lưng dưới và cơ lưng giữa;
- Nhấn phần trên của bàn chân trên thảm, chủ động ấn xuống phần hông (để tác động tới cơ mông);
- Hạ lưng xuống có kiểm soát;
- Lặp lại 6 lần theo các động tác trên.
Mong rằng những thông tin của thethaoso.org đã giúp bạn nắm được cách thực hiện các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu. Đây là những động tác cơ bản, dễ thực hiện nhất mà không cần dụng cụ. Hãy chăm chỉ luyện tập nếu muốn sớm thấy được hiệu quả bạn nhé!
