Pilates cho bà bầu được các chuyên gia chứng minh là có tác dụng tốt trong việc thư giãn cơ thể, giúp thai phụ mềm dẻo hơn. Vậy bài tập nào phù hợp, an toàn cho bà bầu? Sau đây là hướng dẫn cụ thể cho bạn đọc.
Bà bầu có nên tập Pilates không?
Pilates là gì? Pilates là sự kết hợp của một chuỗi các bài tập có tác dụng cải thiện sức khỏe và sức mạnh cơ bắp. Trong thời kỳ mang thai, bà bầu có thể tập Pilates nếu được bác sĩ cho phép. Tuy nhiên, vẫn còn khá nhiều phụ nữ e dè với bộ môn này. Đây là phương pháp lý tưởng giúp giảm các cơn đau bụng, đau lưng thường gặp ở phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, trước khi tập, bà bầu cần lưu ý:
- Các bài tập được giới thiệu ở phần sau có thể thực hiện từ đầu tới cuối thai kỳ. Tuy nhiên, bạn cần nhận được sự tư vấn của các chuyên gia y tế trước khi thực hiện. Chỉ các bác sĩ sản phụ khoa mới có thể tư vấn khi xét tới tình trạng sức khỏe và quá trình mang thai của bạn;
- Để tận dụng những lợi ích của bài tập Pilates khi mang thai, chị em nên tập 2 lần/tuần, khoảng 20 – 30 phút/lần nếu cơ thể cho phép. Bạn không được tập quá gắng sức;
- Khi tập, bà bầu nên chú ý điều hòa giữa cơ thể với nhịp thở để thư giãn tinh thần trong suốt buổi tập.
Các bài tập Pilates tốt nhất cho bà bầu
Bài tập con bướm
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, bắp tay và lưng trên. Bài tập cũng giúp mở rộng lồng ngực và kéo giãn các cơ ngực rất tốt.
Cách tập:
- Đứng dang rộng chân hơn xương chậu 1 chút, mở rộng cánh tay ở 2 bên hông, gập khuỷu tay 90 độ;
- Hít vào, đưa 2 cùi chỏ ra phía trước. Sau đó, thở ra, mở cùi chỏ sang 2 bên, nối 2 bả vai càng gần cột sống càng tốt. Giữ cho đỉnh đầu luôn kéo giãn hướng lên trần nhà, thả lỏng vai và giữ chắc cơ thể khi vươn lên;
- Thực hiện 10 – 30 người tùy sức.
Bài tập tay và chân đối xứng
Đây là bài tập Pilates tác động lên lưng, mông và gân khoeo. Nó giúp cơ thể phối hợp và giữ thăng bằng tốt hơn/
Cách tập:
- Nâng người bằng 2 tay và 2 chân, nhìn xuống, giữ đầu thẳng hàng với bụng, 2 tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông. Khi thở ra, kích hoạt đáy chậu và cơ ngang bụng giống như bạn muốn ép em bé về phía cột sống;
- Hít vào, mở rộng cánh tay phải ra trước, chân trái ra sau. Thở ra, hạ chân và tay xuống. Liên tục tập luân phiên tay chân;
- Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập nâng chân
Bài tập Pilates cho bà bầu này kích hoạt tối đa lên cơ mông. Nó cũng giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, tăng cường cơ gân khoeo.
Cách tập:
- Nâng người bằng 2 tay và 2 chân, giữ thăng bằng (đầu thẳng hàng với lưng), 2 tay ở dưới vai, đầu gối ở dưới hông. Khi thở ra, kích hoạt đáy chậu và cơ ngang bụng giống như bạn muốn ép em bé về phía cột sống;
- Thở ra, nâng cao chân về phía sau, chân thẳng hàng với lưng. Thở ra, hạ chân xuống, đảm bảo có sự tham gia của khớp đáy chậu và cơ ngang bụng;
- Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.
Bài tập kéo giãn cột sống bên
Đây là bài tập giúp mở lồng ngực, tạo khoảng trống giữa các cơ gian sườn, làm mềm toàn bộ lưng và tác động lên khả năng vận động của cột sống.
Cách tập:
Xem thêm: Pilates là gì? Vì sao bộ môn này tạo lên cơn sốt với phái đẹp?
Xem thêm: 4 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đơn giản nhất
- Ngồi chéo chân, nâng người lên bằng cách kéo căng đỉnh đầu lên trên, thư giãn vai, kéo dài cột sống. Để thoải mái hơn, bạn hãy sử dụng vật hỗ trợ như đệm, bóng, gối,… để nâng xương chậu lên so với đầu gối;
- Giơ tay phải lên cao, đặt tay trái sang bên, nghiêng thân trên sang trái;
- Thực hiện 5 nhịp thở chậm, luân phiên đổi tay.
Mong rằng chia sẻ của thethaoso.org về các bài tập Pilates cho bà bầu đã giúp bạn chọn được bài tập phù hợp. Hãy tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé nhé!
