Các bài tập với tạ tay là một trong những phương thức tập luyện giúp tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Đây là nhóm bài tập được các gymer nam, nữ đặc biệt coi trọng. Sau đây, cùng kiến thức thể thao tìm hiểu về những bài tập “cực hiệu quả” với tạ tay bạn nhé!
Các bài tập với tạ tay đơn giản nhất
Tạ tay là loại tạ có kích thước nhỏ gọn và tiện dụng. Bạn có thể tập tại nhà, tại phòng tập hoặc bất cứ đâu. Chúng ta chỉ cần lưu ý là nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, phù hợp với bản thân để tránh nguy cơ chấn thương. Sau đây là 3 bài tập đơn giản nhất nhưng rất hiệu quả cho các gymer:
Ôm tạ tay Squat
Bài tập này có tác động chủ yếu tới cơ đùi trước. Bên cạnh đó là các nhóm cơ phụ như cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau. Tư thế giữ tạ cũng có sự tham gia của cơ vai và bắp tay trước. Từ đó, nó tác dụng toàn diện vào nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ôm tạ trước ngực, đứng 2 chân dang rộng bằng vai;
- Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông hạ thấp xuống quá đầu gối;
- Đẩy người về tư thế ban đầu;
- Tập 10 nhịp/hiệp x 4 hiệp/lần.
Các bài tập với tạ tay: Nhấc tạ thẳng chân
Không có gì phải băn khoăn, đây là 1 trong những bài tập gym cho nam và nữ tốt nhất tại nhà. Bài tập này tác động cùng lúc vào vùng lưng dưới và cơ đùi sau, cơ mông cùng 1 phần cơ lưng dọc, mang lại hiệu quả tăng cơ toàn diện.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với 2 tay cầm tạ và 2 chân dang rộng;
- Cúi người thấp xuống với lưng thẳng;
- Hơi đẩy người ra sau làm căng đùi sau tới khi không thể xuống thấp hơn thì thu người về;
- Tập 10 nhịp/hiệp x 4 hiệp/lần.
Bent Over Dumbbell Row
Đây là bài tập được các HLV gym đánh giá là tốt nhất để xây dựng, phát triển cơ lưng giữa. Đồng thời, nó cũng có tác động lên các nhóm cơ khác như cơ xô, cơ vai và cơ bắp tay trước. Từ đó, nó giúp các cơ bắp phát triển đồng đều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai;
- Cúi người xuống gần song song với mặt sàn và hơi cong đầu gối;
- Từ từ kéo tạ lên bụng, lòng bàn tay hướng vào trong, giữ trong khoảng vài giây;
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu;
- Tập 10 nhịp/hiệp x 4 hiệp/lần.
Nguyên tắc tập tạ tay giúp tăng cơ nhanh
Để cơ bắp nhanh to khi tập tạ tay, bạn cần lưu ý:
Xem thêm: Nên tập tạ tay bao nhiêu kg là vừa sức, tránh chấn thương?
Xem thêm: Bật mí cách tập tạ tay 5kg cải thiện thể hình nhanh nhất
- Thường xuyên thay đổi mức tạ: Cơ bắp của chúng ta có khả năng thích nghi khi chịu các thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ sẽ bị chai. Do đó, bạn cần phải lên kế hoạch tăng mức tạ thường xuyên. Điều này khiến cơ bắp luôn phải thử thách để tăng kích thước lên;
- Nghỉ ngơi phù hợp: Khi tập tạ, các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian phục hồi. Do đó, bạn nên để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi khoảng 36 – 48 tiếng. Nếu liên tục tập nặng thì cơ bắp sẽ không có thời gian phục hồi, khó to lên hoặc thậm chí dẫn tới chấn thương;
- Dinh dưỡng phù hợp: Protein là nguyên liệu xây dựng cơ bắp. Vì vậy, để tăng cơ khi tập tạ tay, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn của mình. Đồng thời, bạn nên tăng cường ăn thực phẩm giàu vitamin và muối khoáng để cải thiện hoạt động trao đổi chất.
Kết hợp các bài tập với tạ tay với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý là bí kíp giúp bạn sớm sở hữu vóc dáng như mơ ước. Hãy chăm chỉ luyện tập theo lời khuyên kể trên của thethaoso.org bạn nhé!
