Cách tập tạ tay 5kg nào cho hiệu quả tốt, giúp cải thiện thể hình nhanh nhất? Sau đây, cùng tham khảo ngay về cách tập và những bài tập giúp anh chị em sớm sở hữu vóc dáng quyến rũ chuẩn thể thao.
Cách tập tạ tay 5kg đúng kỹ thuật
Dù các bài tập với tạ tay khác nhau sẽ có quy trình thực hiện không giống nhau nhưng bạn cần nhớ tập đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và hạn chế chấn thương. Một số lưu ý quan trọng là:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Người tập nên khởi động cơ thể kỹ càng. Điều này giúp các cơ được giãn ra, giảm các chấn thương gây đau nhức, hạn chế tình trạng cơ bị căng tức. Sau các buổi tập, để các cơ đàn hồi về trạng thái ban đầu thì bạn nên thả lỏng cơ thể;
- Tập với cường độ phù hợp: Trong lúc tập luyện, bạn nên dành 3 – 5 phút sau mỗi hiệp để cơ bắp được phục hồi. Sau 1 thời gian tập, có thể tăng từ từ cường độ tập lên cho phù hợp với thể trạng và mục đích của bản thân. Hãy tăng dần từ mức tạ nhẹ tới giới hạn cao hơn. Sau vài tuần tới vài tháng mới tăng mức tạ 1 lần để cơ bắp phát triển tốt hơn;
- Hít thở đúng cách: Việc hít thở đúng cách vô cùng quan trọng, đặc biệt khi thực hiện các động tác nâng, đẩy tạ. Khi tập, bạn nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Hít thở đúng cách giúp giải phóng năng lượng và phục hồi cơ bắp tốt hơn;
- Có kế hoạch tập luyện phù hợp: Để phát huy hiệu quả tập tạ tay thì bạn nên tập trong khoảng thời gian 14:00 – 17:00. Bạn không nên tập lúc sáng sớm hoặc tối muộn vì sẽ gây ảnh hưởng tới cơ bắp. Điều đó gây co cơ vào buổi sáng, ảnh hưởng tới giấc ngủ vào buổi tối.
Khám phá các bài tập với tạ tay 5kg tốt nhất
Bạn có thể linh hoạt thực hiện các bài tập với tạ tay 5kg dưới đây để tránh tình trạng nhàm chán khi tập thể hình và giúp cơ bắp săn chắc hơn:
Bài tập nâng tạ 5kg 1 tay
Đâu là bài tập quen thuộc với nhiều người. Nó giúp cải thiện cơ bắp tay trước, làm săn chắc bắp tay.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt tay trái trên đùi trái, khuỷu tay phải trên đùi phải, hơi cúi người về phía trước;
- Cầm tạ đơn bằng tay phải, gập tay phải sao cho phần cẳng tay và bắp tay vuông góc với nhau;
- Hạ tay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác trên ở tay kia.
Lưu ý: Bạn nên làm quen với mức tạ trọng lượng thấp rồi tăng dần khi đã quen. Không nhất thiết phải sử dụng tạ 5kg ở lần đầu tập luyện.
Cách tập tạ tay 5kg: Nâng tạ 2 tay
Bài tập này tác động tới nhiều bộ phận trên cơ thể hơn. Đó là cơ tay trước, bắp tay và các cơ phụ.
Cách tập:
- 2 tay cầm tạ, ép sát đùi, đứng thẳng lưng;
- Nâng tạ từ từ ngang ngực, tạ hướng về phía người;
- Hạ tạ về vị trí ban đầu;
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần/hiệp x 3 – 4 hiệp/buổi.
Bài tập giữ tạ ở tư thế Squat
Đây là bài tập có tác động mạnh tới hầu hết các cơ.
Cách tập:
- Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai;
- Đặt 1 đầu tạ phía trước ngực, hạ cơ thể xuống từ từ để thực hiện tư thế squat;
- Đứng dậy sau vài giây, lặp lại động tác với mức tạ tăng dần.
Khi thực hiện bài tập này, bạn không nên hướng người nhiều về phía trước. Nên giữ góc độ từ chân xuống mặt đất là 70 – 80 độ.
Xem thêm: Nên tập tạ tay bao nhiêu kg là vừa sức, tránh chấn thương?
Xem thêm: Các bài tập với tạ tay hiệu quả cho mọi gymer nam, nữ
Kiến thức thể thao vừa chia sẻ tới bạn đọc cách tập tạ tay 5kg đơn giản tại nhà. Hãy chăm chỉ luyện tập để rèn luyện sức khỏe và có một vóc dáng đạt chuẩn bạn nhé!
