Xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh luôn là vấn đề được các sản phụ đặc biệt quan tâm. Làm thế nào để thiết kế 1 thực đơn dinh dưỡng đủ chất, đủ sữa cho bé bú mà vẫn giúp mẹ kiểm soát được cân nặng? Sau đây là lời khuyên chi tiết nhất mà bạn nên tham khảo và áp dụng ngay.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh
Để thiết kế thực đơn giảm cân nhanh tốt nhất mà không gây ảnh hưởng tới sức khỏe, các bà mẹ sau sinh cần lưu ý:
- Giảm lượng tinh bột: Mỗi ngày mẹ sau sinh chỉ nên ăn khoảng 50g tinh bột. Bạn có thể cắt giảm lượng tinh bột bằng cách sử dụng yến mạch, gạo lứt, mì Ý,…;
- Cung cấp đủ protein: Mỗi ngày sản phụ nên ăn khoảng 60 – 70g protein. Bạn nên sử dụng những thực phẩm cung cấp nguồn protein lành mạnh như trứng luộc, thịt gà, tôm, các loại đậu, hạt sen,…;
- Bổ sung nhiều chất xơ: Chất xơ có nhiều trong rau, củ, quả. Đây là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Mỗi ngày mẹ sau sinh nên ăn khoảng 300 – 400g rau xanh và trái cây tươi. Những loại rau củ quả hỗ trợ giảm cân nhanh gồm bưởi, táo, ổi, rau xà lách, cải bó xôi,…;
- Sử dụng chất béo phù hợp: Tổng lượng chất béo tối đa mẹ sau sinh có thể nạp vào cơ thể là 25g/ngày. Trong đó, 10g là dầu ăn. Bạn không nên sử dụng mỡ động vật. Hãy dùng thực phẩm cung cấp chất béo tốt như cá mòi, cá hồi, quả bơ, hạt óc chó, hạt bí,…;
- Cung cấp đủ lượng calo cần thiết: Trong thời gian nuôi con bú, ban đầu mẹ cần được bổ sung 1.800 – 2.700 calo/ngày. Khi bắt đầu giảm cân, bạn hãy giảm dần khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày. Không nên giảm lượng lớn calo. Bạn cũng không được nhịn đói để giảm cân.
Gợi ý 7 thực đơn cho mẹ sau sinh đủ chất, giảm cân nhanh
Sau đây là một số thực đơn mà mẹ sau sinh có thể áp dụng nếu muốn giảm béo hiệu quả
Thực đơn 1
- Bữa sáng: 1 trái táo, 1 bát cháo yến mạch nấu với thịt băm, 1 ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành;
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí đỏ, cá bống kho tiêu, 1 quả trứng luộc và dưa hấu tráng miệng;
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, bông cải xanh xào nấm, canh bí, cá bống kho tiêu. Có thể ăn thêm món mới như canh cà chua thịt bò, ăn lê tráng miệng.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt gà, 30g giá đỗ hoặc rau cải mầm;
- Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau xà lách trộn, cá thu nướng sốt cà, 1 tô canh nghêu nấu chua;
- Bữa tối: 100 đậu hũ trắng chấm muối tiêu, salad trộn rau củ, 1 ly nước ép cam.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả, 1 ly nước lọc;
- Bữa trưa: 1 bát cơm thịt bò, 1 đĩa salad rau tươi trộn;
- Bữa tối: 1 đĩa rau tươi tùy ý, 1 chén cháo bí đỏ, 2 trái táo, nước trái cây hoặc sữa tươi.
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát nhỏ thịt băm, 250ml sữa đậu nành ít đường;
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 con cá hoặc thịt kho gừng, 1 tô rau mồng tơi nấu tôm, 1 trái dưa leo;
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa đậu hũ kho nấm, canh rau ngót thịt băm, nước ép lê hoặc 1 quả lê.
Thực đơn 5 giảm cân cho mẹ sau sinh
- Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn, 1 tô canh rau ngót;
- Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, 1 bát canh rau đay, 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô;
- Bữa tối: 1 bát súp nấm, 1 ly sữa ít béo.
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 bát xôi gạo nếp than, 1 bát thịt băm kho, 1 ly sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: 1 bát cơm, canh chua nấu nghêu, salad rau trộn, cá thu sốt cà;
- Bữa tối: Đậu hũ chấm muối tiêu, salad rau trộn theo sở thích, 1 ly nước cam ép.
Thực đơn 7
- Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ, 1 tô canh rau cải thịt băm;
- Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt gà luộc, 1 đĩa rau trộn xà lách và cà chua, 1 ly nước lọc;
- Bữa tối: 1 bát súp cua thịt, 1 bát canh rau.
Trên đây là gợi ý về 3 bữa chính. Ngoài ra, bạn cần ăn thêm các bữa phụ như trái cây, rau củ, sữa tươi hay sữa chua ít đường,…
Xem thêm: Ăn thô giảm cân là gì, lợi hay hại, nên lưu ý gì?
Xem thêm: Thực đơn giảm cân không tinh bột tút dáng sau 1 tuần
Hy vọng những thực đơn giảm cân sau sinh được chuyên mục chế độ ăn uống giới thiệu kể trên sẽ là gợi ý hay ho cho bạn. Hãy chú ý đảm bảo sức khỏe cho mẹ và nguồn sữa cho con trong quá trình giảm cân nhé!
