Squat dựa tường là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà. Bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, không tạo áp lực quá mức cho lưng hay đầu gối. Cùng khám phá những lợi ích của bài tập này và cách tập chuẩn nhất.
Squat dựa tường là gì?
Squat dựa tường (hay Wall Squat) là bài tập mà bạn phải giữ yên cơ thể trong tư thế ngồi dựa vào tường trong một khoảng thời gian nhất định, thường là 30 – 60 giây. Bài tập này chủ yếu kích thích hoạt động của cơ mông, đùi và gân khoeo tương tự như các bài tập Squat đúng cách khác.
Điểm cộng của bài tập Squat dựa tường là bạn không cần tới máy móc hoặc dụng cụ. Bạn chỉ cần tìm 1 mặt tường và tập luyện là được. Vì vậy, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, vào bất kỳ thời điểm nào.
Lợi ích của bài tập Squat dựa tường là gì?
Những lợi ích khi tập Wall Squat là:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp: Bài tập này tập trung vào phát triển sức mạnh, sự ổn định của chân. Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân, nó còn cải thiện sức chịu đựng tổng thể của cơ thể. Đồng thời, việc duy trì bài tập này cũng giúp bạn có cơ bắp dẻo dai hơn, ít bị mệt mỏi hơn;
- Tăng cường sự tập trung: Squat dựa lưng vào tường khá đơn giản nhưng để giữ tư thế này lâu thì bạn cần tập trung siết chặt cơ bụng và điều hòa nhịp thở. Do đó, nó giúp bạn cải thiện sự tập trung để duy trì tư thế lâu hơn;
- Phát triển cơ đùi: Chân và đùi là bộ phận được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập này. Nếu muốn bắp đùi gọn gàng, khỏe mạnh và thon thả hơn thì bạn nên tập tư thế này tại nhà;
- Giúp cơ bụng săn chắc: Tư thế ngồi xổm dựa lưng vào tường yêu cầu bạn tập trung vào cơ bụng. Bạn cần phải siết cơ bụng khi thực hiện tư thế này. Từ đó, nó giúp đốt cháy chất béo và mỡ thừa, phát triển cơ bắp ở bụng. Nên hít thở đều khi tập, tập trung siết cơ bụng nhiều hơn;
- Lợi ích khác: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, tăng khả năng giữ thăng bằng,…
Cách tập Wall Squat tại nhà
Để thực hiện bài tập Squat dựa tường, bạn hãy tham khảo các bước sau:
- Bắt đầu ở tư thế đứng, dựa lưng vào tường;
- Bước chân ra khỏi tường tới trước, dang rộng chân bằng vai, trượt lưng xuống tới khi đùi và cẳng chân vuông góc 90 độ;
- Đặt tay ở trên tường bên cạnh hoặc bắt chéo trước mặt, không nên đặt trên đùi;
- Lưng dựa vào tường, phần đầu, cổ và cột sống ở tư thế thẳng tự nhiên;
- Hít thở đều đặn trong quá trình thực hiện;
- Giữ trong khoảng 30 – 60 giây.
Nếu tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân (không phải ngón chân). Phần đùi của bạn cũng sẽ nóng lên sau khoảng 15 – 20 giây. Khi mỏi, bạn nên đẩy hoặc trượt người dựa vào tường, trở lại tư thế đứng. Đừng nên đổ người xuống đất vì việc này sẽ gây tổn thương cho đầu gối.
Xem thêm: Squat đúng cách, và những lợi ích không ngờ khi tập động tác này
Xem thêm: Squat 1 chân – Gấp đôi thách thức, gấp đôi hiệu quả
Thông tin chia sẻ của Thethaoso.org hy vọng đã giúp bạn nắm được lợi ích và kỹ thuật cơ bản khi thực hiện bài tập Squat dựa tường. Hãy chăm chỉ áp dụng để sớm thấy hiệu quả nhé.
