Bài tập vai cho Nam, giới thiệu top 5 bài tập toàn diện nhất phát triển cơ vai cho nam mà các Gymer không thể bỏ qua. Đó là những bài tập nào, cách tập ra sao. Cùng kiến thức thể thao tìm hiểu chi tiết.
Những lưu ý cần ghi nhớ trước khi thực hiện các bài tập vai cho Nam
Việc thực hiện các bài tập vai là rất quan trọng đối với việc tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vai. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn cần lưu ý các điểm sau:
- Thực hiện các bài tập vai phải theo đúng kỹ thuật và cách thực hiện của từng bài tập.
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần dần sau mỗi tuần, để tránh chấn thương hoặc bị đau vai.
- Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set và giữa các ngày tập, để giúp cơ thể phục hồi và tránh chấn thương.
- Khi thực hiện các bài tập, bạn nên tập trung vào cảm giác của cơ bắp đang làm việc, chứ không chỉ tập trung vào số lượng hoặc trọng lượng của bài tập.
- Ngoài ra, cần phối hợp các bài tập vai với các bài tập khác để đảm bảo sự cân đối và phát triển toàn diện của cơ thể.
- Tránh tự ý điều chỉnh cách thực hiện bài tập, nếu bạn không chắc chắn thì nên hỏi ý kiến chuyên gia hoặc huấn luyện viên để được tư vấn thích hợp.
- Cuối cùng, nên luôn tập trung vào chế độ ăn uống và giấc ngủ đầy đủ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện.
Top 5 bài tập vai cho Nam phát triền toàn diện nhất
Bài tập vai cho nam Seated Dumbbell Press
- Seated Dumbbell Press là loại bài tập: Phức hợp – nhiều nhóm cơ tham gia
- Nhóm cơ chính: Cơ vai trước
- Nhóm cơ bổ trợ: Là tay Sau, Cầu Vai
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Ngồi trên ghế thẳng, cầm tạ đôi ở hai tay, để tạ ở tầm vai.
- Giữ cánh tay sát vào cơ thể và nắm tạ đôi với bàn tay hướng về phía trước.
- Nâng tạ đôi lên, giữ cánh tay sát vào cơ thể và đưa tay lên đỉnh đầu.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần lặp lại mỗi set.
Lưu ý:
- Để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập Seated Dumbbell Press, hãy chú ý giữ thăng bằng và không quá căng cơ vai.
- Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Thay đổi trọng lượng của tạ để thay đổi độ khó của bài tập.
Bài tập vai cho nam Overhead Press
Bài tập Overhead Press là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển của cơ vai, triceps và lưng trên. Dưới đây là thông tin cách thực hiện bài tập Overhead Press đúng cách:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và giữ một tạ đặt trên vai hoặc hai tạ đặt trên hai vai.
- Khi tập, hãy chắc chắn giữ thăng bằng và sử dụng các cơ bụng để giữ lưng thẳng.
- Nâng tạ lên đầu, giữ trọng lượng tạ gần ngực, tay vuông góc với sàn nhà, cánh tay song song với nhau.
- Sau đó, đẩy tạ lên trên đầu bằng cách duỗi khuỷu tay, nhưng không khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn lên trên đỉnh đầu.
- Giữ tạ ở trên đỉnh đầu trong một giây đồng hồ, sau đó hạ nó xuống lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong số lần tập theo khuyến cáo của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn.
Những lưu ý tập vai cho nam toàn diện
- Không tập quá nặng. Khi thực hiện các bài tập vai cho nam thì lưu ý không nên tập quá nặng. Bởi vi nếu tập vai quá nặng dễ dẫn tới việc không cảm nhận được cơ bắp đồng thời làm tăng nguy cơ gặp nhiều loại chấn thương nghiêm trọng như là : trật khớp vai, chấn thương lưng dưới,…
- Với những người mới, tốt nhất không được đưa tạ qua đầu.
- Tay cầm rộng hơn vai một chút chính là một vị trí tối ưu để đảm bảo an toàn cho vai. Tránh cầm quá rộng hoặc quá hẹp.
- Có thể tập ở tư thế đứng hoặc ngồi. Trong trường hợp bạn gặp phải vấn đề về lưng dưới thì ngồi là phương pháp tối ưu hơn. Tuy nhiên thì ở tư thế đứng sẽ tăng sức mạnh tốt hơn vì sử dụng được mức tạ lớn hơn.
- Động tác siết bụng rất quan trọng. Bởi vì tổ hợp bụng và lưng dưới (hay còn gọi là nhóm cơ lõi – core) chính là nhóm cơ có tránh nhiệm chính trong việc giữ toàn thân trên thẳng đứng trong khi chịu áp lực từ thanh đòn.
Bài tập cơ vai cho nam Bent Over Rear Delt Fly
Loại bài tập : Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Đối với bài tập vai cho nam này thì nhóm cơ chính tác động lên là : cơ vai Sau
- Đứng thẳng, giữ tạ đôi trong hai tay, để tạ ở tầm vai.
- Cúi người về phía trước, giữ đầu gối hơi gập và lưng thẳng.
- Giữ tạ đôi với bàn tay hướng về phía trước, đưa tay lên và mở rộng cánh tay sang hai bên.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần lặp lại mỗi set.
Lưu ý:
- Để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập Bent Over Rear Delt Fly, hãy chú ý giữ thăng bằng và không quá căng cơ vai.
- Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Thay đổi trọng lượng của tạ để thay đổi độ khó của bài tập.
Dumbbell Lateral Raise bài tập vai cho nam toàn diện
Loại bài tập: Cô lập – tập trung vào 1 nhóm cơ
Nhóm cơ chính tác dụng đó là cơ vai ngoài (còn gọi là Vai Giữa)
Bài tập Dumbbell Lateral Raise là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ vai. Dưới đây là thông tin cách thực hiện bài tập Dumbbell Lateral Raise đúng cách:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn vai và giữ một cặp tạ ở hai bên thân thể với lòng bàn tay hướng về trong.
- Nâng tạ lên bên ngoài một chút, giữ tay gọn nẹp, hai tay kéo nhau đến ngang vai, tay vuông góc với sàn nhà, cánh tay song song với nhau.
- Sau đó, đẩy tạ lên bên ngoài, nâng tạ lên đến mức tay đứng thẳng và ngang với sàn nhà.
- Giữ tạ ở đỉnh cao trong một giây đồng hồ, sau đó hạ nó xuống lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình này trong số lần tập theo khuyến cáo của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn.
Lưu ý tập vai toàn diện :
- Đặc điểm chung của những bài vung vai là người tập sẽ khó cảm nhận cơ bắp.
- Bí quyết chung để nắm vững kỹ thuật của những bài vung vai đó chính là việc thực hiện một cách chậm rãi và loại bỏ lực quán tính.
Bài tập Battle Rope
Đây là một bài tập vai cho nam thuộc dạng bài tập HIIT (High-intensity interval training) nên Battle Rope đòi hỏi người tập phải hoạt động hết công suất trong vài giây đến vài phút liên tục. Việc thực hiện đánh dây thừng sẽ giúp phát triển cơ cầu vai và cơ delta trước.
Bài tập Battle Rope là một bài tập cardio và tăng sức mạnh cơ bắp.
Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Chuẩn bị: Đặt một cặp dây Battle Rope trên sàn. Đứng đối diện với dây, giữ mỗi đầu dây với một bàn tay. Các bàn tay của bạn nên được giữ cách nhau khoảng vai rộng và đặt ở một độ cao phù hợp.
- Bắt đầu: Đứng thẳng, uốn cong đầu gối, hạ thấp thân xuống và giữ thăng bằng. Giữ thăng bằng và đừng đứng thẳng lên.
- Bước 1: Làm theo cách lắc dây Battle Rope bằng cách đưa tay trái và tay phải lên lên và xuống xuống.
- Bước 2: Sau đó, đưa tay phải lên lên và xuống xuống.
- Bước 3: Tiếp tục lắc dây với tay trái và tay phải cùng lúc.
- Thực hiện 3-4 set với 20-30 giây mỗi set.
Lưu ý:
Xem thêm: Bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà
Xem thêm: Tập vai với tạ đơn đơn giản dễ thực hiện nhất
- Hãy chú ý đến độ dài của dây. Dây quá dài sẽ làm cho việc lắc dây khó khăn hơn.
- Hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ thăng bằng tốt để tránh bị trượt hoặc ngã.
- Bạn có thể thay đổi độ khó của bài tập bằng cách thay đổi tốc độ, thời lượng và số lần lặp lại.
Trên đây là tổng hợp những bài tập vai cho nam giúp mang lại hiệu quả toàn diện. Rất hy vọng với những động tác được thông tin cho biết bạn sẽ có được thân hình như mong muốn. Chúc bạn thàng công.
