Bài tập vai sau – tác dụng và cách thực hiện từng động tác. Vai gồm có nhiều cơ gồm cơ vai, cơ lưng trên và cơ cổ bởi vậy mỗi bài tập khác nhau sẽ tác động lên một vùng khác nhau. Cùng kiến thức thể thao tìm hiểu chi tiết.
1. Tác dụng của những bài tập vai
Tập vai là một phần quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn diện. Vai gồm có nhiều cơ bao gồm cơ vai, cơ lưng trên và cơ cổ, và đều có vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta.
Việc tập vai giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh của chúng ta, cải thiện thể lực và khả năng chịu đựng, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường sự ổn định của cơ thể. Ngoài ra, tập vai cũng giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và giảm đau lưng.
Trong cuộc sống hàng ngày, vai cũng thường xuyên phải hoạt động trong các hoạt động như nâng vật nặng, đẩy xe đẩy hay ngồi trước máy tính trong một thời gian dài, vì vậy tập vai sẽ giúp cải thiện khả năng thực hiện những hoạt động này và giảm thiểu đau và mệt mỏi do sử dụng vai quá mức.
Vì những lý do trên, tập vai là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện và giúp cải thiện sức khỏe và phát triển cơ bắp của chúng ta.
2. Tổng hợp những bài tập vai sau hiệu quả ngay tại nhà
Bài tập vai sau hiệu quả Barbell Upright Rows
Barbell Upright Rows được coi là một trong những bài tất rất tốt cho vai sau hiện nay. Thực hiện bài tập này sẽ giúp tác động lên các nhóm cơ như là cơ vai sau, cơ cầu vai. Những dụng cụ được dùng để hỗ trợ cho bài tập này khá đơn giản, bạn chỉ cần một bánh tạ và một thanh đòn tạ với trọng lượng thật phù hợp.
Thực hiện bài tập vai sau cho nam với Barbell Upright Rows như sau:
- Đứng thẳng, giữ tạ cách vai rộng hơn vai và buộc chặt tay lên tạ.
- Nâng tạ lên cùng với việc giữ tay buộc chặt lên tạ.
- Khi tạ đạt đến độ cao mong muốn, hãy dừng lại trong giây lát và sau đó hạ xuống cùng với việc giữ tay buộc chặt lên tạ.
- Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại mỗi set.
Bài tập Bent-Over Lateral Raises
Bent-Over Lateral Raises là một bài tập tập trung vào cơ vai sau và cơ lưng. Bạn cần phải chuẩn bị một thanh đòn tạ cùng với đó là các bánh tạ cùng trọng lượng thật sự phù hợp để có thể tập luyện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:
- Đứng thẳng, giữ hai tạ cách vai rộng hơn vai và đặt chúng trên đùi.
- Cúi người về phía trước cho đến khi thân thể song song với sàn nhà, giữ đầu ngửa lên trước, đôi chân hơi khuỷu và tay giữ tạ dưới đùi. Điều này sẽ giúp tạo ra góc giữa thân thể và tay.
- Nâng tạ lên bên cạnh cơ thể, để tay ở mức cao bằng hoặc hơi cao hơn đầu.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại mỗi set.
Các bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise
Nếu tìm kiếm những bài tập vai sau hiệu quả thì chắc chắn không thể bỏ qua Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise. Khi thực hiện bài tập này sẽ cần phải sử dụng tới ghế tập và quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Nằm gọn trên một ghế tập lưng hoặc một băng tập lưng, giữ một tạ trong tay trái và để tay cầm tạ nằm thẳng xuống sàn.
- Thân thể nghiêng về phía trước, đặt cánh tay phải lên đùi phải để giữ thăng bằng.
- Nâng tạ lên bên cạnh cơ thể, để tay ở mức cao bằng hoặc hơi cao hơn đầu.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 10-12 lần lặp lại mỗi set.
- Sau khi hoàn thành set đầu tiên, chuyển tay và lặp lại các bước trên với tay phải.
Bài tập Bent-Over Barbell Row
Bài tập lưng Bent-Over Barbell Row này có tác dụng rất tốt đối với nhóm cơ vai sau. Khi thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ với bánh tạ có trọng lượng thật sự phù hợp khi tập luyện. Hãy thực hiện bài tập vai sau tại nhà này như sau:
- Đứng thẳng, giữ thanh tạ cách vai rộng hơn chiều rộng vai của bạn.
- Cúi người về phía trước, giữ tạ trên tầm đầu gối hoặc chân. Cơ thể của bạn nên nghiêng về phía trước, đầu gối hơi uốn và lưng thẳng.
- Nắm tạ với bàn tay hướng về phía dưới, khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng vai hoặc hẹp hơn.
- Kéo tạ lên gần ngực, giữ cánh tay sát vào cơ thể.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần lặp lại mỗi set.
Bài tập vai sau One-Arm Dumbbell Row
One-Arm Dumbbell Row chính là một bài tập vai sau có nhiều tác động phát triển phần cơ vai sau và cơ lưng giữa. Khi thực hiện động tác này bạn sẽ cần chuẩn bị những dụng cụ tập gym bao gồm quả tạ đơn cùng một chiếc ghế tập.
Xem thêm: Bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà
Xem thêm: Tập vai với tạ đơn đơn giản dễ thực hiện nhất
- Đứng thẳng, cầm tạ đơn với tay phải, đặt chân phải lên ghế hoặc bệ.
- Cúi người về phía trước, giữ tạ đơn trên tầm đầu gối hoặc chân. Cơ thể của bạn nên nghiêng về phía trước, đầu gối hơi uốn và lưng thẳng.
- Nắm tạ đơn với bàn tay hướng về phía trong, giữ cánh tay sát vào cơ thể.
- Kéo tạ đơn lên gần cơ thể, giữ cánh tay sát vào cơ thể.
- Sau đó, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 set với 8-10 lần lặp lại mỗi set.
- Làm tương tự với tay trái.
Trên đây là những thông tin thực hiện bài tập cơ vai sau hiệu quả nhất có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng tập. Cùng với những dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, ghế… chắc chắn khi làm đúng động tác bạn sẽ đạt được cơ vai sau như nguyện vọng. Chúc bạn thành công.
