Tập vai với tạ đơn đơn giản đúng chuẩn để cơ cơ vai săn chắc nở nang cơ vai phát triển rộng đẹp cho cơ thể cân đối nhất. Cùng tìm hiểu ngay các bài tập này nhé.
Tập vai với tạ đơn chuẩn đơn giản dễ thực hiện nhất
Tạ đơn là một trong những công cụ thường được sử dụng trong thể dục thể thao và thể hình. Với tạ đơn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng chịu đựng.
Dưới đây là một số bài tập vai với tạ đơn và từng bước thực hiện các bài tập đó:
Tập vai với tạ đơn động tác Press vai
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nâng tạ lên đầu, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể. Hít thở và giữ tạ đơn ở vị trí này trong vài giây.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Xem lịch thi đấu bóng đá đức mùa giải 2022/2023. Lịch thi đấu Bundesliga và các giải đấu bóng đá Đức với chi tiết thời gian thi đấu, cặp đấu và vòng đấu tại lichthidau.com
Nghiêng vai
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nghiêng cơ thể sang một bên, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và đưa tạ đơn lên cao, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set trên cả hai bên.
Nghiêng vai đứng
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nghiêng cơ thể sang một bên, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và đưa tạ đơn lên cao, giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set trên cả hai bên.
Tập vai với tạ đơn tạ quay vai
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên đầu, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Quay tạ đơn sang bên trái và giữ trong vài giây.
Bước 4: Thở ra và đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này sang bên phải và tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Tạ đơn nghiêng vai chéo
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nghiêng cơ thể sang bên trái, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và đưa tạ đơn lên cao.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập này sang bên phải và tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Tạ đơn nâng vai
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên cao, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Tập vai với tạ đơn – Tạ đơn xoay vai
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên vai.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên đầu, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Xoay cánh tay sang trái và giữ trong vài giây.
Bước 4: Thở ra và đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này sang bên phải và tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 lần.
Tạ đơn nâng tay lên cao
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên đầu gối.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên cao, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Theo dõi lịch thi đấu bóng đá tây ban nha các trận đấu đang diễn ra. Xem lịch thi đấu La Liga, bóng đá Tây Ban Nha tối nay, ngày mai mới nhất tại lichthidau.com
Tạ đơn xoay tay
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên đầu gối.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên đầu, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Xoay cánh tay sang trái và giữ trong vài giây.
Bước 4: Thở ra và đưa tạ đơn trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này sang bên phải và tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Tạ đơn nâng tay lên bên
Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ đơn với cánh tay dưới và xoay lòng bàn tay lên. Đặt tạ đơn ở trên đầu gối.
Bước 2: Nâng tạ đơn lên đầu, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 3: Nâng tạ đơn lên bên, giữ cánh tay sát vào thân cơ thể và hít thở.
Bước 4: Thở ra và đưa tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này sang bên phải và tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
Lặp lại bài tập này từ 8-10 lần trong 1 set và thực hiện 3 set.
Xem thêm: Các bài tập vai – Lợi ích khi thực hiện luyện tập vai thường xuyên
Xem thêm: Top 5 bài tập vai cho Nam toàn diện nhất không thể bỏ qua
Tạ đơn là một công cụ tập thể dục tuyệt vời để tập luyện các nhóm cơ của vai, tay và lưng. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập đúng cách và sử dụng tạ đơn phù hợp với từng cá nhân khác nhau.
