Bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà. Cùng tìm hiểu 5 bài tập rất đơn giản để sở hữu một bờ vai thon gọn, nuột nà, tự tin khi diện đồ cho phái nữ. Cùng kiến thức thể thao tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Những yếu tố để giúp phụ nữ sở hữu bờ vai thon
Để sở hữu bờ vai thon gọn quyến rũ phụ nữ cần phải lưu ý tới những nguyên tắc sau để có thể đạt được mục đích như mong muốn.
- Tập luyện: Để sở hữu vai thon phụ nữ cần thực hiện những bài tập vai thon đặc biệt là các bài tập đẩy như đẩy tạ, đẩy đơn, đẩy ngang, push-up… nhằm giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp vai. Bạn có thể tập các bài tập đó với tạ hoặc không tạ, tùy vào sở thích và khả năng.
- Ăn uống và dinh dưỡng: Bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein, để giúp cơ bắp phát triển. Ngoài ra, cũng cần cân đối chế độ ăn uống và tránh ăn quá nhiều đồ ngọt, béo phì để giảm mỡ thừa trên bờ vai.
- Giảm stress: Stress có thể làm giảm sức đề kháng của cơ thể và làm mất cân bằng hormone, gây ra sự thay đổi về cấu trúc và kích thước của cơ bắp. Vì vậy, hãy tìm cách giảm stress bằng yoga, meditate, hoặc tham gia các hoạt động giải trí.
- Tư thế ngồi và đứng đúng cách: Tư thế ngồi và đứng không đúng cách có thể gây ra căng thẳng trên cơ vai, dẫn đến đau đầu và đau vai. Vì vậy, hãy giữ tư thế đứng và ngồi đúng cách để giảm căng thẳng trên vai.
- Massage cơ vai: Massage cơ vai giúp giảm căng thẳng và mỏi mệt trên cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và dẫn đến sự thư giãn. Bạn có thể tự massage bằng cách dùng các động tác xoa bóp nhẹ nhàng trên cơ vai hoặc tìm đến các spa chuyên nghiệp để được mát xa.
Top 5 bài tập vai thon cho nữ ngay tại nhà
Để sở hữu vai thon, phụ nữ tìm tới những bài tập vai thon đơn giản. Đối với những bài tập này thì trung bình tổng thời lượng bài tập vai thon cho nữ khoảng 25 phút. Và những dụng cụ thể dục bạn cần chuẩn bị cho các bài tập này bao gồm : tạ đơn, tạ đôi (Dumbbells) với cân nặng vừa phải, dây kháng lực (Resistance band) làm dụng cụ tập.
Bài tập vai thon cho nữ với động tác Halo
Động tác Halo là một trong những bài tập cơ vai hiệu quả cho phụ nữ, giúp tăng cường sức mạnh và thon gọn vai. Dưới đây là thông tin thực hiện động tác Halo:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ đôi tay song song với mặt đất và cánh tay sát vào cơ thể.
- Bước 2: Nâng tay lên, uốn khuỷu tay và đặt tay trên vai, đồng thời xoay người sang trái.
- Bước 3: Tiếp tục xoay người sang phải, để tay qua đầu và đặt tay lên vai phía sau.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Nên thực hiện từ 8 đến 12 lần cho mỗi bên và lặp lại 3 đến 4 set.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác Halo với các bài tập khác như đẩy tạ, đẩy đơn, đẩy ngang để tăng cường hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp vai.
2. Động tác Banded Pull-Aparts
Động tác Banded Pull-Aparts là một trong những động tác tập luyện vai hiệu quả cho phụ nữ. Nó giúp cải thiện sức mạnh cơ vai, tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Sau đây là bài tập thực hiện Banded Pull-Aparts:
Bước 1: Chuẩn bị băng thun
- Chuẩn bị một băng thun với độ khó phù hợp với sức mạnh của bạn. Bạn có thể tìm mua ở các cửa hàng thể thao hoặc trên các trang web thương mại điện tử.
- Thắt băng thun vào tay hoặc tay chân của bạn, tùy thuộc vào động tác bạn muốn thực hiện.
Bước 2: Thực hiện động tác Banded Pull-Aparts
- Đứng thẳng và giữ băng thun với hai tay của bạn trước ngực.
- Các cánh tay của bạn nên thẳng và song song với mặt đất.
- Nâng hai tay lên cao đến khi chúng song song với mặt đất, giữ cho băng thun căng.
- Dùng cơ vai để kéo băng thun xuống đến khi hai tay của bạn đặt ở phía trước mặt.
- Giữ cho cơ vai và tay thẳng khi bạn kéo băng thun.
- Lặp lại bài tập Banded Pull-Aparts trong 3-4 set, mỗi set khoảng 10-15 lần.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện động tác, hãy đảm bảo giữ thăng bằng và thở đều. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó khăn trong việc thực hiện động tác, hãy giảm độ khó hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.
3. Động tác Upright Row – bài tập vai thon cho nữ
Động tác Upright Row là một bài tập cơ vai đơn giản nhưng rất hiệu quả. Dưới đây là thông tin thực hiện động tác Upright Row:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ tay dài xuống dưới, nắm tạ hoặc dụng cụ tập thể dục.
- Bước 2: Nâng tạ lên đến độ cao bằng cằm, giữ tay sát vào cơ thể.
- Bước 3: Khi nâng tạ lên, hít thở vào và kéo tạ lên đến vị trí cao nhất, tay sát vào cơ thể.
- Bước 4: Thở ra và giảm tạ xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Nên thực hiện từ 8 đến 12 lần và lặp lại 3 đến 4 set.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác Upright Row với các bài tập khác như đẩy tạ, đẩy đơn, đẩy ngang để tăng cường hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp vai.
4. Bài tập vai thon – động tác Front Raise
Động tác Front Raise là một bài tập tập trung vào cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện động tác Front Raise:
- Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm tạ hoặc đồ vật nặng nhẹ trước ngực, khuỷu tay thẳng.
- Bước 2: Hít thở vào, nâng đồ vật lên trước mặt, giữ tay thẳng, đầu gối không khóa.
- Bước 3: Khi đồ vật lên cao nhất, giữ trong 1-2 giây và cố gắng giữ thăng bằng.
- Bước 4: Thở ra và giảm đồ vật xuống vị trí ban đầu.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Nên thực hiện từ 8 đến 12 lần và lặp lại 3 đến 4 set.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác Front Raise với các bài tập khác như Shoulder Press, Lateral Raise để tăng cường hiệu quả tập luyện và phát triển cơ vai.
5. Bài tập vai thon động tác Prone V-Up
Động tác Prone V-Up là một bài tập tập trung vào cơ bụng và lưng. Dưới đây là cách thực hiện động tác Prone V-Up:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, đặt tay lên bờ vai, đầu gối duỗi thẳng.
- Bước 2: Hít thở vào, nâng đầu, đôi chân và tay lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Khi nâng lên, giữ đầu và chân ở vị trí cao nhất và cố gắng giữ thăng bằng.
- Bước 4: Thở ra và giảm đầu, chân và tay xuống mặt đất.
Lưu ý: Hãy thực hiện động tác một cách chậm rãi và kiểm soát chuyển động của cơ thể. Nên thực hiện từ 8 đến 12 lần và lặp lại 3 đến 4 set.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp động tác Prone V-Up với các bài tập khác như Plank, Side Plank để tăng cường hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bụng và lưng.
Xem thêm: Các bài tập vai – Lợi ích khi thực hiện luyện tập vai thường xuyên
Xem thêm: Top 5 bài tập vai cho Nam toàn diện nhất không thể bỏ qua
Trên đây là tổng hợp những bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện. Rất hy vọng bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích để bạn nhanh chóng sở hữu bờ vai như mong ước.
