Các bài tập vai thường được áp dụng là gì, lợi ích của những bài tập này đối với sức khỏe con người. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây của kiến thức thể thao.
Lợi ích của các bài tập vai
Vai là một phần quan trọng của cơ thể và việc tập luyện vai sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như:
- Tăng cường sức mạnh: Việc thực hiện các bài tập vai sẽ giúp tăng cường sức mạnh, đặc biệt là ở vùng vai và cổ tay.
- Phát triển cơ bắp: Thực hiện các bài tập vai cũng giúp phát triển cơ bắp vai, tạo nên vòng eo đẹp và hấp dẫn.
- Cải thiện cơ bắp: Thực hiện những bài tập vai sẽ giúp cải thiện cơ bắp và giúp ngăn ngừa chứng yếu cơ bắp vai.
- Tăng cường khả năng chịu đựng: Vai vốn là một trong những vùng cơ phát triển nhanh nhất trong cơ thể, vì vậy tập vai giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Tăng cường sự linh hoạt: Vai chính là một phần quan trọng của cơ thể cho nên khi tập luyện vai giúp tăng cường sự linh hoạt của vai và cổ tay.
- Cải thiện tư thế: Việc luyện tập vai giúp cải thiện tư thế, giúp hỗ trợ cơ thể và giảm đau và mỏi vai.
- Giảm stress: Luyện tập thường xuyên sẽ giúp giảm stress và tăng cường tinh thần.
Tóm lại, việc tập luyện vai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp, cải thiện cơ bắp, tăng cường khả năng chịu đựng, tăng cường sự linh hoạt, cải thiện tư thế và giảm stress.
Các bài tập Vai – Top 10 bài tập cơ vai hiệu quả
Vai là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và rất quan trọng trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Dưới đây là tổng hợp các bài tập vai hiệu quả và thông tin chi tiết để bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả:
Bài tập Press vai đứng (Standing Shoulder Press):
Đây là một trong cac bài tập vai hiệu quả với cách thực hiện đơn giản như sau
- Đứng thẳng, giữ thanh tạ trên vai và cánh tay uốn lên sao cho cổ tay nằm ngang với mặt đất.
- Kéo thanh tạ lên đầu, nghiêng người nhẹ về phía trước và đẩy thanh tạ lên trên đầu.
- Giữ ngắn hơi ở đỉnh điểm rồi hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập Nghiêng vai (Lateral Raises):
- Đứng thẳng, giữ một cặp tạ đứng trên hai bên hông.
- Nâng tạ lên hai bên ngang bằng cánh tay một cách đồng đều, giữ ngắn hơi ở đỉnh điểm rồi hạ xuống.
Bài tập Xoay vai (Shoulder Rotations):
- Đứng thẳng, giữ hai tạ hoặc một thanh tạ trước ngực.
- Xoay cánh tay ra ngoài, đưa tạ về phía trước và đẩy lên trên đầu.
- Sau đó, xoay tay vào trong và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập Quẹt tạ (Upright Rows):
Cách thực hiện các bài tập vai này như sau :
- Đứng thẳng, giữ thanh tạ trước ngực, cánh tay uốn như khi tập bài tập tay triceps.
- Kéo thanh tạ lên đến gần cẳng mũi, giữ ngắn hơi rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập Tạo hình vai (Shoulder Sculpting):
- Đứng thẳng, giữ một tạ hoặc hai tạ nhẹ.
- Bắt đầu với tư thế cánh tay dưới, nâng tạ lên theo hình chữ Y, sau đó quay người về phía trước để tạ hướng lên, giữ ngắn hơi rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bên cạnh các bài tập vai trên bạn có thể lựa chọn thêm các bài tập vai dưới đây để có được cơ vai đúng với mục đích của mình
- Shoulder Press: Là bài tập đẩy tạ trên đầu, giúp phát triển vai trước, sau và cánh tay trên.
- Side Lateral Raise: Bài tập này giúp tập trung vào vai và tăng cường cơ bên ngoài vai.
- Bent Over Reverse Fly: Bài tập này giúp tập trung vào vai và cơ lưng, giúp phát triển vùng sau của vai.
- Front Raise: Là bài tập giúp phát triển cơ vai trước và cánh tay trên.
- Upright Row: Bài tập này giúp tập trung vào vai và cơ tay trên, giúp phát triển vùng trên của vai.
- Arnold Press: Là bài tập đẩy tạ trên đầu có khác biệt với Shoulder Press bằng cách xoay tay, giúp phát triển vai trước, sau và cánh tay trên.
- Shrugs: Bài tập này giúp tập trung vào cơ trapezius, giúp phát triển đường viền vai và cổ.
- Push Ups: Bài tập đẩy tay này giúp phát triển cơ vai, cơ tay và cơ lưng.
- Pull Ups: Bài tập kéo tay này giúp phát triển cơ lưng, cơ vai và cơ tay.
- Dumbbell Rows: Bài tập này giúp tập trung vào cơ lưng và cơ vai, giúp phát triển đường viền sau của vai.
Lưu ý rằng bạn nên thực hiện các bài tập vai này thì nên lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái nhất
Xem thêm: Bài tập vai thon cho nữ đơn giản dễ thực hiện ngay tại nhà
Xem thêm: Bài tập vai sau – tác dụng và cách thực hiện từng động tác
Trên đây là thông tin về các bài tập vai, tập cơ vai hiệu quả nhất. Rất hy vọng với những bài tập này bạn sẽ có được cơ vai với đúng mục đích. Tuỳ thuộc vào việc bạn muốn phát triển phần cơ nào của vai thì cũng sẽ có những bài tập phù hợp nhất. Chúc bạn thành công.
