Chế độ ăn tăng cân tốt nhất cho người gầy

- View : 491

Chế độ ăn tăng cân tốt nhất là như thế nào, ăn mọi thứ, ăn vô tội vã có giúp bạn tăng cân không. Ăn sao để tăng lượng cơ, chắc khỏe là cách tăng cân tốt nhất. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây. 

1. Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Đối với những người gầy muốn tăng cân thì cần nên áp dụng theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy với nhũng nhóm thực phẩm như sau :

  • Chế độ tinh bột: Bao gồm những loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… để giú phân phối đủ năng lượng cho cơ thể mỗi ngày. Theo nghiên cứu thì những người gầy cần phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
  • Rau, củ, quả: Tất cả các loại ra củ đều sẽ có hàm lượng chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất đó chính là những chất giúp hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa có thể hoạt động trơn tru và có thể chuyển hóa được năng lượng tốt hơn. Theo nghiên cứu thì người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Các loại hoa quả sấy khô cũng được gọi là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả bởi lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5-8 lần so với hoa quả tươi.
Chế độ ăn tăng cân
Chế độ ăn tăng cân
  • Chất đạm: Việc cung cáp đủ các loại protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Đối với người gầy muốn tăng cường bổ sung chất đạm để đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Một chế độ ăn hợp lý cần gồm các loại đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) nó sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả hơn. Hàng tháng với người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu đồng thời căn một số loại thực phẩm giàu đạm khác.
  • Chất béo: Thực đơn tăng cân cho người gầy cần ưu tiên nhóm chất béo thực vật nhằm đảm bảo tốt cho sức khỏe, đồng thời chú ý không nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, hãy duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
  • Đường: Mặc dù đường có thể giúp cung cấp năng lượng tức thời tuy nhiên nó lại không chưa những nhóm chất dinh dương cần thiết để tăng cân, bởi vậy người gầy không cần thiết phải ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
  • Muối: Đây là nhóm thực phẩm không cần ăn quá nhiều khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy bởi ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Chú ý sử dụng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.

2. Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân

2.1 Đảm bảo lượng calo tiêu thụp thập hơn lượng nạp vào

Đây là nguyên tắc cơ bản nhất với thực đơn tăng cân cho người gầy, cụ thể nhu cầu calo của mộ phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Nên người gầy muốn tăng cân thì cần nạp vào nhiều hơn con số này

2.2 Thực đơn tăng cân cho người gầy cần ăn thành nhiều bữa trong ngày

Bên cạnh 3 bữa chính người gầy muốn tăng cân nên ăn thêm 2-3 bữa phụ/ ngày nếu muốn tưng cân nhanh hơn. Bữa phụ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Các loại thực phẩm bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,…

2.3 Kết hợp vận động

Nên dành khoảng 30 phút để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả. Đồng thời việc vận động hợp lý sẽ giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Xem thêm : Low carb là gì? Nguyên tắc quan trọng trong chế độ low carb

3. Một số thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

  • Gạo: Là thực phẩm chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân rất tốt;
  • Thịt ức gà: Với mỗi 100g thịt gà có chứa 165 calo. và chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, sẽ giúp cho  người gầy có thể tăng cân hiệu quả. Đồng thời, ở trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan – giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả;
  • Trứng: Trung bình thì một quả trứng chứa 90 calo. Đó chính là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả, bên cạnh đó trứng giàu selen và vitamin D. Selen để giúp cải thiện được quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn;
  • Thịt bò: Với mỗi 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, đảm bảo giúp cho người gầy tăng cân tốt hơn, đặc biệt trogn thịt bò còn có hàm lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng;
  • : Trong 100g cá có chứa 206 calo, các loại cá giúp tăng cân tốt là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp.
  • Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất.
  • Thịt lợn: Với mỗi 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo cho nên đây chính là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh.
  • Các loại thực phẩm khác: Mật ong (1 muỗng chứa 64 calo), quả bơ (1 ly chứa 240 calo), bơ đậu phộng (100g có chứa 589 calo), các loại phô mai (100g có 353 calo), chocolate (100g có 600 calo), các loại tinh bột từ khoai tây, bột yến mạch ngô, bí đao, đậu,…), trái cây sấy khô đều là nhóm thực phẩm tốt cho người gầy muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh.

Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy, bởi vậy nếu muốn tăng cân an toàn mà vẫn đẹp hãy kết hợp cả ăn uống khoa học và duy trì lối sống lành mạnh, thực hiện các bài tập phù hợp. Chúc bạn thành công.

Xem thêm: Nhịn ăn sáng có giảm cân không? Cách ăn sáng giảm cân hiệu quả

Xem thêm: Chế độ ăn cho người mỡ máu, nên và không nên ăn gì

 

Liên kết: tỷ lệ bóng đá | kết quả bóng đá hôm nay | lịch thi đấu bóng đá hôm nay