Bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Tư thế quả núi (Mountain Pose) là một tư thế đơn giản và cơ bản trong yoga, được sử dụng như là tư thế khởi đầu cho nhiều bài tập khác. Đây là cách thực hiện tư thế quả núi:

• Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn hông. Đặt lòng bàn tay xếp chồng lên nhau trước ngực.
• Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và chậm.
• Khi thở vào, kéo dài cột sống lên và kéo căng đùi.
• Khi thở ra, thả lỏng vai và cổ.
• Giữ tư thế này trong 5-10 lần thở, rồi thả lỏng và lặp lại nếu cần.

Lưu ý khi thực hiện tư thế quả núi:

• Giữ đầu thẳng và cột sống thẳng.
  Giữ sự cân bằng trên hai chân.
  Không nhấc đầu gối hoặc uốn cong lưng.

Tư thế quả núi giúp cải thiện tư thế, tăng sự tập trung và giảm căng thẳng.

Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog) bài tập yoga cơ bản cho người mới

Tư thế chó cúi đầu (Downward Dog) là một tư thế yoga phổ biến. Để thực hiện tư thế này, bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Bắt đầu bằng tư thế bốn chó: đặt tay và gối xuống sàn, giữ tay đặt thẳng dưới vai và gối đặt thẳng dưới hông.
• Thở vào và giữ hơi, nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đẩy mông lên trên và đẩy tay xuống sàn.
• Thở ra và giữ tư thế này trong vài giây, cố gắng giữ chân và tay thẳng.
• Thở vào và hạ đầu gối xuống sàn, trở về tư thế bốn chó.
• Lặp lại tư thế này vài lần.

Tư thế chó cúi đầu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng, nâng cao sức mạnh cơ bắp, tăng cường tuần hoàn máu và giúp cải thiện tư thế.

Bài tập yoga cơ bản – Tư thế chiến binh (Warrior Pose)

Tư thế chiến binh là một tư thế yoga cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao sự cân bằng và tập trung tinh thần. Đây là cách thực hiện tư thế chiến binh:

• Bắt đầu đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, đưa gót chân phải lên và giữ ngón chân phải đặt xuống đất.
• Hít thở vào và nâng tay lên, uốn cong cánh tay và nhìn lên trước.
• Hít thở ra và hạ thân xuống, uốn cong đầu gối trái ở góc 90 độ và giữ tư thế này trong 5-10 lần thở.
• Hít thở vào và đẩy lên, duỗi chân trái và giữ tư thế này trong 5-10 lần thở.
• Hít thở ra và hạ tay xuống, duỗi cánh tay và giữ tư thế này trong 5-10 lần thở.
• Lặp lại với chân bên kia.

Lưu ý khi thực hiện tư thế chiến binh:

• Giữ đầu, vai, cánh tay, thân, chân thẳng và cân bằng trọng lượng lên chân trước.
• Đừng uốn cong lưng quá nhiều, để tránh gây căng thẳng cho cổ và vai.
• Để chân và tay cách xa nhau một chút để giữ cân bằng.

Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm căng thẳng và nâng cao sự cân bằng.

Bài tập yoga cơ bản – Tư thế cái cây (ree Pose)

Tư thế Cái cây (Tree Pose) là một tư thế yoga cơ bản và phổ biến, giúp tăng cường sự cân bằng và tập trung. Đây là một trong những tư thế đơn giản nhưng có lợi cho cả tâm trí và cơ thể.

Dưới đây là thông tin thực hiện tư thế Cái cây (Tree Pose):

• Đứng thẳng trên chiếc thảm yoga với hai chân đều sát chặt vào nhau và hai tay treo thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Nhấc chân phải và đặt lòng bàn chân lên đùi trái. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể đặt lòng bàn chân lên bên trong đùi trái.
• Giữ thăng bằng trên chân trái và đẩy chân phải lên cao. Dùng tay phải giữ chân phải và đặt lòng bàn chân phải vào đùi trái.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Hít thở đều và tập trung vào thở.
• Thả chân phải và trở về tư thế đứng thẳng. Sau đó lặp lại trên chân trái.

Chú ý:

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể đặt lòng bàn chân lên gót chân trái.
Đừng đặt lòng bàn chân lên đầu gối trái, vì điều này có thể gây tổn thương đến khớp gối.
Tập trung vào thở và giữ thăng bằng sẽ giúp bạn duy trì tư thế lâu hơn.

Bài tập yoga cơ bản – Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) là một tư thế yoga giúp tập trung vào cơ bụng, cơ đùi và cơ mông, tăng cường sức khỏe của xương và khớp, giảm đau lưng và mệt mỏi. Đây là cách thực hiện tư thế cây cầu:

• Nằm trên sàn hoặc thảm tập yoga, cong chân và để tay bên cạnh thân.
• Hít thở vào và nâng mông lên, đẩy chân và vai xuống để tạo thành một hình cầu.
• Giữ tư thế này trong 5-10 lần thở và thở ra khi hạ thân xuống.
• Lặp lại tư thế 2-3 lần.

Lưu ý khi thực hiện tư thế cây cầu:

• Đừng quá căng thẳng cơ mông và đùi, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế.
• Đừng nhấn chặt cổ tay, để chúng tự nhiên và thoải mái.
• Hãy giữ thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế.

Tư thế cây cầu giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi và cơ mông, giảm đau lưng và mệt mỏi, cải thiện sức khỏe của xương và khớp.

Xem thêm: Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 cực hiệu quả

Xem thêm: Bài tập yoga giảm cân cấp tốc ngay tại nhà cho người mới bắt đầu

Một số những bài tập Yoga cơ bản khác

• Tư thế tam giác (Triangle Pose)
• Tư thế ngồi xoay người (Seated Twist Pose)
• Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
• Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
• Tư thế con quạ (Crow Pose)
• Tư thế em bé (Child’s Pose)

Trên đây là tổng hợp những bài tập yoga cơ bản nhất dành cho những người mới bắt đầu. Rất hy vọng bài viết đã mang cho bạn nhiều thông tin bổ ích để bạn sẽ có một khởi đầu thuận lợi với bộ môn yoga