Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất, đây là những động tác dễ thực hiện và có thể tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ. Cùng kiến thức thể thao tìm hiểu chi tiết qua bài viết đưới đây.
1. Lợi ích của những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Yoga có thể cung cấp nhiều lợi ích cho người bị thoát vị đĩa đệm, bao gồm:
- Giảm đau và giảm việc tái phát thoát vị đĩa đệm: Các bài tập yoga giúp tăng cường cơ bắp, giảm sự co rút và giãn cơ, cải thiện khả năng linh hoạt và giảm đau.
- Tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt: Yoga giúp tăng cường cơ bắp xung quanh vùng lưng và cải thiện sự linh hoạt của các khớp, giúp giảm sự căng thẳng và cải thiện sự thoải mái.
- Cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể: Yoga có thể giúp cải thiện tư thế của bạn, giảm áp lực lên đĩa đệm và tăng cường cân bằng cơ thể.
- Giảm stress và tăng cường sự tập trung: Các bài tập yoga giúp giảm stress, tăng cường sự tập trung và cải thiện trạng thái tâm trí của bạn, giúp bạn có thể thư giãn và tập trung hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục trước khi thực hiện bất kỳ bài tập yoga nào. Bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục có thể giúp bạn lựa chọn các bài tập phù hợp và đảm bảo bạn thực hiện đúng cách để tránh gây ra thêm tổn thương cho đĩa đệm của mình.
2. Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Đối với những người bị thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập yoga sau để hỗ trợ thêm trong quá trình điều trị.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế cây cầu
Động tác này giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, và sửa chữa những chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung ở vị trí lưng và phần dưới của thắt lưng
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, đầu gối hướng lên trần nhà.
- Cho hai tay xuống hai bên thân, lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít thở sâu và nâng lưng lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong vài giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Với động tác này khi nâng lưng không nên cố quá sức vì có thể phản tác dụng, gây đau lưng hơn.
Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Tư thế rắn hổ mang
Động tác Yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng này có tác dụng hỗ trợ cột sống để giúp cho cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Đồng thời còn giúp bụng dưới được săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng, đầu gối hướng lên trần nhà.
- Đặt hai bàn tay dưới vai, lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít thở sâu và nâng lên từ phần thấp của cơ thể, giữ đầu gối chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vài giây, thở ra và trở lại tư thế ban đầu ( duy trì nhịp thở 20-30s)
Lưu ý: Bạn cần dồn toàn lực vào hai cánh tay để nâng cơ thể lên mức tối đa để xương cột sống được kéo dãn.
Tư thế con châu chấu (Nằm úp nâng chân tay)
Với động tác yoga này sẽ giúp hạn chế những con đau nhức ở vùng eo lưng và phần xương cùng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía trước trên thảm yoga, đặt hai bàn tay vào phía trước của bạn.
- Giữ tay của bạn đặt trên sàn, kéo chân về phía sau và nhấc chúng lên khỏi mặt đất.
- Duy trì tư thế bằng cách giữ chân và tay ở trong tư thế nâng lên trong khoảng 30 giây hoặc hơn.
- Duy trì tư thế từ 15-30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác này sẽ cần giữ cẳng chân và cánh tay được thẳng hàng với nhau thì mới mang lại sự cân bằng, có tác dụng giảm đau.
Tư thế gập lưng – bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm
Với động tác gập lưng này sẽ giúp giảm bớt các cơn đau và thư giãn ở vùng cột sống thắt lưng.
Tư thế gập lưng (Forward fold pose) là một tư thế yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm. Bạn có thể thực hiện tư thế như sau:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, hai chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi uốn.
- Hít thở sâu và nâng tay lên đỉnh đầu.
- Thở ra và cúi người xuống từ đốt sống trên cùng, chạm tay xuống sàn hoặc vuông góc với sàn.
- Giữ tư thế trong vài giây và thở đều.
- Thở vào và nâng lên đến tư thế đứng thẳng.
Lưu ý: Khi thực hiện hai chân duỗi thẳng và để sát nhau, không dang rộng hai chân.
Tư thế yoga góc nghiêng bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm
Động tác này giúp thư giãn phần hai bên hông, đặc biệt là thắt lưng, đồng thời giúp tăng độ dẻo dai của hai bên bắp đùi và chân
Cách thực hiện:
(Triangle pose) là một tư thế yoga giúp tăng cường sức khỏe của cột sống, cải thiện cân bằng và tăng khả năng tập trung. Bạn có thể thực hiện tư thế như sau:
- Đứng thẳng trên thảm yoga, hai chân hơi rộng hơn vai, đầu gối hơi uốn.
- Hít thở sâu và nâng tay lên đỉnh đầu.
- Thở ra và bước chân phải ra phía trước, chân trái xoay 45 độ ra ngoài. Hai tay duỗi ra hai bên cùng với đôi vai.
- Thở vào và giữ thăng bằng, cúi người sang phải, chạm tay phải xuống sàn hoặc vuông góc với sàn. Tay trái giơ lên trên đầu.
- Giữ tư thế trong vài giây và thở đều.
- Thở vào và nâng lên đến tư thế đứng thẳng. Lặp lại với bên kia.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế góc nghiêng cần kết hợp đồng thời giữa tay và chân chuẩn xác để tạo ra liên kết, giúp cho cột sống được thư giãn.
Bài tập ôm tay bó gối cho người thoát vị đĩa đệm
Chữa thoát vị đĩa đệm bằng yoga với bài tập bó gối này sẽ giúp thư giãn cho toàn bộ phần cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới và đùi, giúp giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng về phía trước, đầu gối uốn gọn.
- Thở ra và nâng đầu, ngực và tay lên khỏi mặt đất.
- Thở vào và kéo hai tay về phía trước, ôm chặt đầu gối bằng cánh tay.
- Giữ tư thế trong vài giây và thở đều.
- Lặp lại tư thế vài lần.
Lưu ý: Khi thực hiện bạn cần ôm gối ép chặt vào bụng để cột sống được thư giãn một cách tối đa.
Tư thế nâng chân và cánh tay
Với bài tập Yoga chữa thoát vị đĩa đệm lưng với tư thế nâng chân và cánh tay này sẽ giúp cho phần thắt lưng được kéo căng, đồng thời tạo sự dẻo dai cho xương khớp và vùng cột sống.
- Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay duỗi về phía trước, đầu gối uốn gọn.
- Thở ra và nâng đầu, ngực và chân lên khỏi mặt đất.
- Thở vào và nâng cả hai tay và hai chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ tư thế trong vài giây và thở đều.
- Thở ra và thả cả hai tay và hai chân xuống mặt đất.
- Lặp lại tư thế vài lần.
Lưu ý: Khi thực hiện cần kết hợp động tác giữa tay và chân đồng nhất, giúp cơ thể thăng bằng và các cơ được kéo giãn.
Tư thế trẻ con bài tập yoga cho người bị thoát vị đĩa đệm
Với động tác này sẽ giúp điều trị thoát vị đĩa đệm bằng yoga với tư thế trẻ con sẽ giúp cột sống được kéo giãn, cổ và vai được thư giãn.
Cách thực hiện:
- Người tập quỳ gối trên thảm, đầu gối mở rộng và ngồi trên phần gót chân.
- Cúi gập người để cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu chạm với sàn nhà, hai tay duỗi ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong vòng 1 phút.
- Thực hiện động tác 5 lần mỗi ngày
Lưu ý: Người bệnh cần đưa hai tay ra phía trước một mức tối đa thì mới có thể làm căng các cơ, mang đến hiệu quả điều trị bệnh.
Xem thêm: Top 5 bài Yoga buổi sáng giúp cơ thể tràn đây năng lượng
Xem thêm: Bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả dễ thưc hiện ngay tại nhà
Trên đây là những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhất bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chúc bạn thành công và luôn nhiều sức khỏe.
