Bài tập yoga cho người mới bắt đầu, những bài tập cơ bản nhất. Nếu là người mới làm quen với bộ môn yoga hãy bắt đầu từ những động tác đơn giản để cho cơ thể kịp thích nghi. Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Nguyên tắc rèn luyện yoga cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, có một số nguyên tắc rèn luyện yoga sau đây để giúp bạn bắt đầu một cách an toàn và hiệu quả:
- Tập trung vào hơi thở: Hơi thở là yếu tố quan trọng nhất trong yoga. Tập trung vào hơi thở giúp cải thiện sự tập trung và tăng cường sự chú ý của bạn đến các động tác cụ thể của yoga. Hãy luôn nhớ thở từ sâu bụng và hít vào và thở ra một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Khởi động trước khi bắt đầu: Trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập yoga nào, hãy khởi động cơ thể của bạn để giúp nó chuẩn bị cho những động tác sắp tới. Ví dụ như đi bộ nhẹ, xoay cổ tay, vỗ tay hoặc giật mình.
- Tập trung vào cơ thể của bạn: Điều quan trọng là hãy luôn tập trung vào cơ thể của bạn trong suốt buổi tập. Hãy luôn lắng nghe và theo dõi cảm giác của bạn, và đừng ép buộc bản thân quá nhiều. Hãy tập trung vào cảm giác thoải mái và tránh đau đớn.
- Thực hiện động tác đúng cách: Hãy chú ý đến kỹ thuật và thông tin của các động tác yoga. Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác đúng cách và không ép buộc bản thân quá mức.
- Không so sánh với người khác: Yoga là về sự cân bằng và thực hành cá nhân. Hãy tập trung vào việc phát triển bản thân và không so sánh với người khác. Hãy luôn nhớ rằng mỗi người đều có khả năng và giới hạn riêng.
- Tập trung vào giãn cơ: Yoga là cách tuyệt vời để giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Hãy tập trung vào giãn cơ và hãy nhớ rằng việc giãn cơ không cần phải đau đớn.
- Dừng lại nếu cảm thấy không thoải mái: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái trong bất kỳ động tác nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Hãy luôn lắng
Những bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, thì dưới đây chính là một số bài tập yoga cho người mới bắt đầu phù hợp nhất.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Tadasana (tư thế núi)
Tadasana hay tư thế núi là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất và được coi là tư thế cơ bản cho hầu hết các động tác yoga khác. Đây là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện tư thế đứng và tăng cường sự cân bằng và sự tập trung. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Tadasana:
- Bắt đầu đứng thẳng với chân hơi hẹp hơn vai và hai bàn chân sát vào nhau.
- Đưa đầu gối vào nhau, duỗi thẳng cánh tay về phía trước, đặt lòng bàn tay vào trước ngực hoặc vùng bụng.
- Thở sâu vào bụng, kéo đầu lên và kéo tay ra khỏi ngực.
- Để xây dựng tư thế Tadasana, hãy nhấn chìm đôi gót chân xuống đất, tạo sự ổn định với đôi gót chân và phân bố trọng tâm đều trên đôi chân.
- Giữ cho đầu, cổ và lưng thẳng, giữ đầu gối thẳng, nhưng đừng khóa chúng. Giữ thân thể thẳng, nhưng đừng căng cứng.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong 5-10 giây.
- Thở ra và giải phóng tư thế, thực hiện nhiều lần.
Lưu ý rằng trong Tadasana, bạn nên tập trung vào việc giữ trọng tâm cân đối trên đôi chân và thở đều, nhẹ nhàng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn khi thực hiện tư thế này, hãy ngừng lại và nghỉ ngơi.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu Vrikshasana (tư thế cây)
Vrikshasana hay tư thế cây là một trong những tư thế yoga cơ bản và thường được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Đây là tư thế tập trung vào sự ổn định và tăng cường cơ bắp, cũng như tập trung tâm tư duy. Dưới đây là thông tin thực hiện tư thế cây:
- Đứng thẳng, đôi chân đặt song song với nhau, hai tay treo xuống hai bên thân thể.
- Chuyển trọng tâm của cơ thể sang chân trái và nâng chân phải lên. Cho chân phải đặt chắc chắn lên đùi trái, với bàn chân chạm vào đùi trái và gối phải hướng ra bên.
- Dùng hai tay để duỗi thẳng lưng và giữ cho cơ thể thẳng đứng.
- Dừng lại và thở đều, tập trung vào cảm giác ổn định của cơ thể.
- Sau đó, thực hiện lại tư thế này trên chân còn lại.
Lưu ý: Khi thực hiện tư thế cây, bạn cần lưu ý đến sự cân bằng của cơ thể và tập trung vào hơi thở đều. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể giữ tư thế trong vài giây và dần tăng thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tử thế Adho Mukha Svanasana (tư thế chó chân trên)
Adho Mukha Svanasana (tư thế chó chân trên) là một trong những tư thế yoga cơ bản và phổ biến. Đây là tư thế có lợi cho việc kéo dãn các cơ ở bắp chân, cơ xô và lưng, giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là thông tin cách thực hiện tư thế chó chân trên và các lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu bằng tư thế bàn tay và đầu gối: Đặt hai bàn tay xuống sàn, đưa hai đầu gối xuống sàn, giữ đầu gối cách rộng vai và chân sát vào nhau.
- Nâng đầu gối lên khỏi sàn: Nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông lên, duỗi chân và đưa cả hai chân ra phía sau.
- Giữ tư thế chó chân trên: Giữ người ở tư thế chó chân trên với bàn tay chống sàn và chân sát vào nhau. Đầu gối không cần phải duỗi thẳng hoàn toàn, nhưng nếu bạn có thể, hãy giữ chân và đùi duỗi thẳng hơn để tăng khả năng kéo dãn cơ thể.
- Giữ tư thế trong 5-10 hơi thở: Hít thở sâu và giữ tư thế trong khoảng 5-10 hơi thở. Tập trung vào cảm giác kéo dãn các cơ thể và thở vào khu vực bụng và ngực.
- Thoát tư thế chó chân trên: Để thoát khỏi tư thế chó chân trên, hạ đầu gối xuống sàn, trở về tư thế bàn tay và đầu gối ban đầu.
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tư thế Balasana (tư thế trẻ em):
Balasana, hay còn được gọi là tư thế trẻ em, là một trong những tư thế yoga cơ bản và thư giãn nhất. Đây là tư thế giúp giảm căng thẳng, đồng thời kéo dãn cơ lưng và mạch máu, giúp tinh thần được thư giãn và sảng khoái. Dưới đây là thông tin cách thực hiện tư thế trẻ em và các lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu bằng tư thế bàn tay và đầu gối: Đặt hai bàn tay xuống sàn, đưa hai đầu gối xuống sàn, giữ đầu gối cách rộng vai và chân sát vào nhau.
- Nâng hông lên: Nhấc hông lên, kéo lưng thẳng và đẩy hai bàn tay ra phía trước, giữ chân đặt sát nhau.
- Đưa hông xuống sàn và giữ tư thế trẻ em: Thở ra và giữ tư thế trẻ em, đưa hông xuống sàn, nằm giữa hai bàn đùi, đưa hai bàn tay và cánh tay xuống sàn.
- Giữ tư thế trong 5-10 hơi thở: Thở sâu và giữ tư thế trẻ em trong khoảng 5-10 hơi thở. Tập trung vào cảm giác thoải mái và sự thư giãn của cơ thể.
- Thoát khỏi tư thế: Để thoát khỏi tư thế trẻ em, thở vào và nhấc đầu gối lên, dựa vào đùi và trở về tư thế bàn tay và đầu gối ban đầu.
Bhujangasana (tư thế rắn)
Bhujangasana, hay còn gọi là tư thế rắn, là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất và được thực hiện để kéo dãn và tăng cường cơ bụng và cơ lưng. Tư thế rắn còn giúp giảm đau lưng và cải thiện tuần hoàn máu. Dưới đây là thông tin cách thực hiện tư thế rắn và một số lưu ý khi tập yoga cho người mới bắt đầu:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp: Nằm xuống sàn với cánh tay dựa trên sàn, hai bàn chân sát vào nhau và đầu hướng về phía trước.
- Nâng lên tư thế rắn: Thở vào, đẩy bàn tay lên và duỗi cánh tay. Nâng ngực lên và duỗi lưng thẳng, giữ đầu hướng về phía trước.
- Giữ tư thế trong vài giây: Giữ tư thế rắn trong vài giây và thở sâu.
- Thoát khỏi tư thế: Thở ra, hạ cơ thể xuống sàn và trở về tư thế nằm sấp ban đầu.
Tất cả những bài tập này nhằm mục đích giúp tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Ngoài ra, bạn có thể tham gia lớp yoga cơ bản dưới sự thông tin của giáo viên để được thông tin cách thực hiện đúng và an toàn.
Xem thêm: Bài tập yoga giảm mỡ bụng 5 bài tập không thể bỏ qua
Xem thêm: Yoga cho bà bầu – lợi ích và những điều cần lưu ý khi tập luyện
Trên đây là những bài tập yoga cho người mới bắt đầu phổ biến nhất được nhiều chuyên gia yoga khuyên tập luyện. Rất hy vọng bài viết của thethaoso.org đã mang tới cho bạn nhiều thông tin bổ ích.
