Bài tập Plank 30 ngày để phái nữ sở hữu vòng bùng phẳng lì, đây là bài tập không tốn quá nhiều thời gian nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì, cố gắng vượt qua ngưỡng của bản thân. Cùng thethaoso.org tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
Nếu các chị em đang muốn tìm kiếm bài tập nào đó không phải bỏ quá nhiều thời gian và công sức thế nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt lên các nhóm có như cơ bụng,eo, mông đùi và phần bắp tay thì chắc chắn những bài tập plank chính là bài tập mang lại hiệu quả tốt nhất. Bởi vậy còn đợi chờ gì nữa mà không bắt đầu luyên tập ngay thôi.
1. Bài tập Plank nữ cơ bản
Bài tập Plank nữ cơ bản được thực hiện như sau :
- Hai khuỷu tay chống lên thảm yoga
- Hai cánh tay mở rộng bằng vai
- Tư thế yêu cầu là cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
- Lưu ý lưng giữ thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
- Chú ý phần chân duỗi thẳng, phần gót chân không chạm đất, giữ bằng mũi chân chạm đất
- Bàn chân vuông trong tư thế này sẽ vuông góc với sàn nhà.
- Giữ thẳng cổ, mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
- Trong tư thế này cơ bụng cần siết chặt dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng
- Giữ hơi thở đều đặn cố gắng giữ càng lâu càng tốt.
2. Những bài tập biến thể của Plank
Bên cạnh những bài tập cơ bụng cso khá nhiều biến thể của động tác này bạn có thể tham khảo để thay đổi cho đa dạng và đạt hiệu quả cao hơn.
2.1. Bài tập Plank chống tay thẳng đứng
Thay vì khuỷu tập gập lại, bạn có thể duỗi tay thẳng đứng trên sàn nhà. Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thực hiện giống như plank cơ bản.
2.2. Bài tập Spiderman Plank
Bài tập Spiderman Plank còn được gọi với tên khác là Plank knee to elbow. Bài tập sẽ giúp tác dụng vào cơ bụng mà còn đánh tan mỡ eo và đùi. Đây là bài tập hoàn hảo để giúp toàn bộ vòng hai và đùi trở nên săn chắc hơn.
Phương pháp thực hiện bài tập như sau :
- Người đưa vào tư thế plank tay duỗi thẳng.
- Từ từ co đầu gối chân trái về phía trước, trong tư thế này sẽ cố gắng co tới khi đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải.
- Cố gắng giữa lại tư thế này 1 giây rồi tiến hành hạ chân trở lại tư thế thế plank.
- Cố gắng thực hiện tương tự với bên chân phải.
2.3. Bài tập Body Saw Plank
Một trong những bài tập plank cho nữ mà bạn không thể bỏ qua để giúp cho cơ bụng và giúp cơ tay được vận động nhiều nhất chính là Body Saw Plank.
thông tin cách tập động tác này:
- Giữ tư thế người ở tư thế plank cơ bản.
- Từ từ bước 2 chân nhỏ về trước, giữ chân và lưng trong tư thế duỗi thẳng
- Hai chân bước về phía trước
2.4. Bài tập Plank nâng từng chân
Đây là bài tập tác dụng cả vào cơ bụng mà còn giúp tăng số đo vòng ba, đẩy mông cao và tròn hơn. Thực hiện bài tập như sau
- Người tập đưa vào tư thế plank cơ bản.
- Từ từ nâng chân trái lên cao. Cố gắng giữa bàn chân giữ vuông góc với cẳng chân.
- Cố gắng giữ tư thế trong 1 giây tiếp đó hạ xuống
- Chân nâng lên cao và tiếp tục giữ 1 giây.
2.5. Bài tập Up – Down Plank
Thêm một phương pháp plank cùng với tư thế cao và sẽ có tác dụng đánh tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bài tập này khá khó so với những bài tập plank khác nhưng sẽ có tác dụng loại bỏ mỡ cánh tay, mỡ bụng, eo nhanh chóng. Chính vì vậy, các nàng hãy cố gắng thực hiện đều đặn theo những thông tin sau đây nhé:
Xem thêm: Plank là gì? thông tin cách tập plank đúng cách hiệu quả cao
- Đưa người vào tư thế plank với động tác duỗi thẳng cánh tay
- Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập.
- Tiếp đó hạ khuỷu tay xuống thảm
- Lưu ý: lưng và chân luôn giữ một đường thẳng, không cong lưng hay gập đầu gối để thực hiện động tác này.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
Trên đây là tập hợp những bài tập thể dục giúp phái nữ sở hữu cơ bụng phẳng lì nhanh chóng. Chúc bạn thành công.
