Eat clean với bún gạo lứt, tìm hiểu 4 cách chế biến món ăn cực đơn giản, dễ thực hiện, mà lại mang tới hiệu quả rất cao cho những ai đang muốn giảm cân. Cùng chế độ ăn uống tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của bún gạo lứt
Bún gạo lứt là một món ăn phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, được làm từ bột gạo lứt. Bún gạo lứt là một nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể, chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số giá trị dinh dưỡng của bún gạo lứt: có thể áp dụng trong chế độ ăn Eat Clean với bún gạo lứt để giảm cân
- Cung cấp năng lượng: Bún gạo lứt chứa hàm lượng carbohydrate cao, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Một tô bún gạo lứt có thể cung cấp khoảng 200-250 calo.
- Chất xơ: Bún gạo lứt chứa chất xơ dễ tiêu hóa, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.
- Thiamin: Bún gạo lứt là nguồn giàu vitamin B1, còn được gọi là thiamin, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và duy trì chức năng thần kinh.
- Kali: Bún gạo lứt cũng là một nguồn giàu kali, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
- Chất đạm: Bún gạo lứt cũng có hàm lượng đạm cao, giúp cơ thể phục hồi và xây dựng các mô cơ.
- Thiếu niacin: Bún gạo lứt cũng chứa niacin, một vitamin B3 quan trọng giúp duy trì sức khỏe da, mắt và hệ thần kinh.
- Chất béo: Bún gạo lứt chứa chất béo rất thấp, giúp giảm cholesterol và nguy cơ bệnh tim mạch. Trên đây là một số giá trị dinh dưỡng của bún gạo lứt. Tuy nhiên, khi ăn bún gạo lứt, bạn cũng nên chú ý đến số lượng và cách chế biến để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của món ăn này.
2. Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt đơn giản, hiệu quả
Nhằm làm phong phú hơn cho bữa ăn Eat Clean với gạo lứt bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây để có được bữa ăn ngon miêng, đủ chất, giúp giảm cân.
2.1. Bún gạo lứt xào rau củ thịt bò
Nguyên liệu:
- 150g bún gạo lứt
- 150g thịt bò thái nhỏ
- 1 củ cà rốt thái nhỏ
- 1/2 quả dưa leo thái nhỏ
- 1/2 trái ớt chuông đỏ thái nhỏ
- 1/4 củ hành tím cắt nhỏ
- 1 muỗng canh nước tương
- với 1/2 muỗng cà phê đường thốt nốt
- 1 muỗng cà phê dầu hạt điều
- và 1/2 muỗng cà phê nước cốt chanh
- Rau sống (xà lách, rau cải, rau thơm)
Phương pháp chế biến
- Nấu bún gạo lứt trong nước sôi khoảng 8-10 phút cho đến khi chín, rồi xả nước, để nguội.
- Rửa sạch rau và cắt nhỏ.
- Cà rốt, dưa leo và ớt chuông thái nhỏ.
- Hành tím bóc vỏ và cắt nhỏ.
- Cho dầu hạt điều vào chảo, xào thịt bò cho đến khi chín, sau đó cho cà rốt, dưa leo và ớt chuông vào xào chung.
- Trộn đều nước tương, đường thốt nốt, và nước cốt chanh để tạo thành nước sốt.
- Cho bún vào tô, trộn đều với nước sốt.
- Xếp rau lên trên bún, sau đó cho thịt bò và rau củ lên trên.
- Rắc hành tím lên trên cùng.
- Thêm nước chanh vào tô trước khi ăn.
2.2. Eat clean với bún gạo lứt trộn với gà
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 200g bún gạo lứt
- 300g thịt gà
- 1 củ hành tây
- 1 củ cà rốt
- 1 củ cải trắng
- 1/2 quả ớt đỏ
- 1/2 quả ớt xanh
- 1/2 quả cà chua
- 2 muỗng canh dầu oliu
- 1 muỗng canh nước tương
- Tiêu, muối, rau thơm (rau mùi, rau răm, ngò gai)
Cách làm:
- Bún gạo lứt: Bỏ bún gạo lứt vào nồi nước sôi, nấu trong vòng 8-10 phút. Sau đó, xả nước lạnh, vớt bún ra để ráo nước.
- Thịt gà: Đập dập thịt gà cho thật mỏng, sau đó ướp với 1/2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu oliu, 1/4 muỗng cà phê tiêu và 1/4 muỗng cà phê muối. Để thấm gia vị trong 10 phút.
- Rau củ: Củ cà rốt, củ cải trắng, hành tây cắt sợi. Cà chua cắt múi cau, ớt đỏ và xanh cắt sợi nhỏ.
- Phi thơm hành tây với dầu oliu, sau đó cho thịt gà vào xào. Xào thịt đến khi thịt chín và có màu vàng.
- Cho rau củ vào xào cùng thịt gà cho đến khi rau chín tới. Tiếp đó, cho bún gạo lứt vào đảo đều với thịt gà và rau củ.
- Nêm nếm gia vị với 1 muỗng canh nước tương, muối và tiêu. Cho rau thơm vào trộn đều.
- Cho bún gạo lứt xào thịt gà ra đĩa, trang trí với rau thơm và ớt đỏ, xanh.
2.3. Thực đơn Eat clean với bún gạo lứt trộn tôm
Nguyên liệu chuẩn bị
- 200g bún gạo lứt
- 200g tôm tươi
- 1/2 củ cà rốt
- 1/4 củ cải trắng
- 1/4 củ củ Sen
- 1/2 quả ớt đỏ
- 1/2 quả ớt xanh
- 2 muỗng canh dầu oliu
- 1 muỗng canh nước tương
- 1/2 muỗng cà phê tiêu
- 1/2 muỗng cà phê muối
- Rau thơm (rau mùi, rau răm, ngò gai)
Cách làm:
- Bún gạo lứt: Bỏ bún gạo lứt vào nồi nước sôi, nấu trong vòng 8-10 phút. Sau đó, xả nước lạnh, vớt bún ra để ráo nước.
- Tôm: Tôm rửa sạch, bóc vỏ và lột ruột. Sau đó, ướp với 1/4 muỗng cà phê tiêu và 1/4 muỗng cà phê muối trong 5 phút.
- Rau củ: Củ cà rốt, củ cải trắng, củ Sen cắt sợi. Ớt đỏ và xanh cắt sợi nhỏ.
- Phi thơm hành tây với dầu oliu, sau đó cho tôm vào xào. Xào tôm đến khi tôm chín và có màu hồng.
- Cho rau củ vào xào cùng tôm cho đến khi rau chín tới. Tiếp đó, cho bún gạo lứt vào đảo đều với tôm và rau củ.
- Nêm nếm gia vị với 1 muỗng canh nước tương, muối và tiêu. Cho rau thơm vào trộn đều.
- Cho bún gạo lứt trộn tôm ra đĩa, trang trí với rau thơm và ớt đỏ, xanh.
2.4. Món gỏi cuốn bún gạo lứt
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- – 200g bún gạo lứt
- – 200g thịt heo ba chỉ
- – 1/2 củ cà rốt
- – 1/2 quả dưa leo
- – 1/2 quả cà chua
- – 1/2 quả ớt đỏ
- – 1/2 quả ớt xanh
- – 2 muỗng canh dầu oliu
- – 2 muỗng canh nước tương
- – 1 muỗng canh đường
- – 1 muỗng cà phê muối
- – Rau thơm (rau mùi, rau răm, ngò gai)
- – Bánh tráng
Cách làm:
Xem thêm: Thực đơn eat clean giảm 10kg trong 2 tuần cực hiệu quả
Xem thêm: Giải đáp: Áp dụng chế độ ăn eat clean bao lâu thì giảm cân?
- Bún gạo lứt: Bỏ bún gạo lứt vào nồi nước sôi, nấu trong vòng 8-10 phút. Sau đó, xả nước lạnh, vớt bún ra để ráo nước.
- Thịt heo ba chỉ: Thái thịt thành sợi, ướp với 1/2 muỗng cà phê muối và 1 muỗng canh dầu oliu trong 15 phút.
- Rau củ: Cà rốt, dưa leo, cà chua cắt sợi. Ớt đỏ và xanh cắt sợi nhỏ.
- Phi thơm hành tây với dầu oliu, sau đó cho thịt vào xào. Xào thịt đến khi thịt chín và có màu vàng.
- Cho rau củ vào xào cùng thịt cho đến khi rau chín tới. Tiếp đó, cho bún gạo lứt vào đảo đều với thịt và rau củ.
- Nêm nếm gia vị với 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh đường và 1/2 muỗng cà phê muối. Cho rau thơm vào trộn đều.
- Chuẩn bị bánh tráng, cho một ít bún gạo lứt trộn thịt và rau củ vào bánh tráng, cuộn lại thành hình tròn.
- Chỉ cần thưởng thức ngay hoặc chấm với nước chấm tùy thích.
Trên đây là những thực đơn Eat clean với bún gạo lứt cực đơn giản dễ làm để dành cho những ai đang muốn sở hữu một khẩu phần ăn lành mạnh giảm cân. Chúc bạn thành công.
