Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng chuẩn xác nhất cần phải đáp ứng được những nhu cầu như thế nào, cần đảm bảo những yếu tố nào. Cùng chế độ ăn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.
1. Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng có thể bao gồm các yếu tố sau:
- Giảm calo: Để giảm mỡ bụng, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo một lúc để tránh gây tổn thương đến cơ thể.
- Tăng cường tiêu thụ protein: Tiêu thụ đủ lượng protein là cực kì quan trọng cho việc giảm mỡ bụng. Protein giúp duy trì cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy mỡ.
- Giảm tiêu thụ các loại đường và tinh bột: Các loại đường và tinh bột có thể dễ dàng bị chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Giảm tiêu thụ các loại này có thể giúp giảm mỡ bụng.
- Tăng tiêu thụ rau củ và trái cây: Rau củ và trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng cung cấp dinh dưỡng và giảm thiểu nhu cầu tiêu thụ các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Tập luyện thể thao: Tập luyện thể thao là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Thực hiện các bài tập tập trung vào vùng bụng như nâng chân, động tác vòng eo và plank có thể giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng.
- Giảm stress: Stress có thể gây ra sự gia tăng của hormone cortisol trong cơ thể, đó cũng là nguyên nhân gây béo phì. Vì vậy, giảm stress bằng cách thực hiện các hoạt động thư giãn như yoga hoặc meditate sẽ giúp cải thiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của bạn.
Lưu ý rằng việc giảm mỡ bụng sẽ yêu cầu sự kiên trì và đồng thời sự cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện thể thao. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hay luyện tập nào.
2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh
Việc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh đòi hỏi sự kết hợp giữa ăn uống hợp lý và tập luyện thể thao thường xuyên. Dưới đây là một số lời khuyên để xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh:
Không cắt bỏ thực phẩm có lợi
Trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì bạn tuyệt đối không được cắt bỏ các loại thực phẩm này khỏi thực đơn hàng ngày. Đó là : Protein, chất béo tốt và rau xanh.
Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng chính là cần phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên không chỉ vì giảm cân mà cắt bỏ hoàn toàn các chất. Đối với những người thừa cân mà có cơ địa khó giảm thì thực phẩn nên cắt bỏ chính là tinh bột, đường. Hãy xây dựng chế độ ăn uống có Protein, chất béo tốt, và chất xơ, vitamin cùng với các loại khoáng chất.
Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày
Khi bạn đã tính toán được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể trong một ngày rồi thì bạn hoàn toàn có thể biết được thực phẩm nào mà mình nên ăn, thực phẩm nào cần hạn chế. Ta có công thức tính lượng calo trong 1 ngày hay còn gọi là công thức tính chỉ số BMR.
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x kg) + ( 5 x cm) – (6,8 x tuổi)
- Nữ giới: BMR = 65 + (9,6 x kg) + (1,8 x cm) – (4,7 x tuổi)
Việc tính toán ra được hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể sẽ giúp duy trì vóc dáng. Trường hợp muốn giảm cân thì cần phải xây dựng thực đơn ít hơn số calo chuẩn, muốn duy trì vóc dáng thì thực đơn xây dựng cung cấp đủ bằng đó calo, còn nếu như muốn tăng cân thì xây dựng thực đơn nhiều hơn số calo đã tính toán.
Thực hiện chế độ ăn lành mạnh, giảm cân an toàn
Ai cũng muốn được giảm cân nhanh thế nhưng cần phải xây dựng một chế độa ưn lành mạnh tránh bị đột quỵ hay huyết áp hạ sâu. Chính vì thế khi xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho người cơ địa khó giảm hoặc là người bình thường thì cũng cần lưu ý không nên cắt giảm thiếu hụt đi quá nhiều calo để có thể đảm bảo được sức khỏe tốt.
Xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thông minh
Nên ắm rõ được nguồn gốc, và lượng dưỡng chất có ở trong những thực phẩm giảm cân mà mình ăn mỗi ngày để có thể xây dựng thực đơn thông minh nhất.
Xem thêm: Chế độ ăn cho người bị Gout nguyên tắc chung cần nhớ
Xem thêm: Nhịn ăn tối có giảm cân không? Cách nhịn ăn giảm cân lành mạnh
Những thực phẩm có lợi nên có trong chế độ ăn giảm mỡ bụng đó là:
- Yến mạch: Đây chính là loại thực phẩm chứa lượng tinh bột thấp, dồi dào chất xơ. Không những vậy trong yến Mạch còn có rất nhiều vitamin và khoáng chất, sẽ giúp cải thiện sức khỏe và làn da. Yến mạch xuất hiện ở trong hầu hết các bữa ăn kiêng giảm cân của nhiều người.
- Những loại rau, củ, quả: Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ vitamin, khoáng chất và nước. Khi bổ sung nhiều rau củ quả ít đường, nhiều chất xơ cùng với cách chế biến đơn giản trong thực đơn ăn kiêng cũng rất cần thiết trong việc đào thải mỡ thừa.
- Protein có trong thịt gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa…đây cũng chính là nguồn dinh dưỡng có lợi cho việc giảm cân.
Những thực phẩm nên hạn chế trong khẩu phần ăn kiêng
- Thức uống có gas, đồ ngọt: Đây chính là những món ăn khiến cho quá trình ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ bụng gặp phải nhiều trở ngại.
- Hạn chế thức ăn nhanh và mỡ: Chất béo xấu sẽ chỉ khiến cho bạn bị tăng cân mất kiểm soát hoặc bị mắc nhiều bệnh hơn mà thôi. Chính bởi vậy nếu, muốn ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần hạn chế mỡ, thức ăn nhanh ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Trên đây là những nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà nếu muốn ăn kiêng giảm cân bạn cần áp dụng. Rất hy vọng bạn sẽ áp dụng được chế độ phù hợp, có được cơ thể như mong muốn.
