Cách chạy bộ đúng cách giúp chúng ta cảm thấy cơ thể được thư giãn, rèn luyện sức khoẻ đạt hiêu quả tối đa nhất. Nhiều người nghĩ chạy bộ đơn giản nhưng thật ra không phải ai cũng thực hiện nó đúng kĩ thuật. Cùng Thethaoso tìm hiểu kĩ hơn qua bài viết dưới đây nhé.
1. Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách chi tiết nhất
Lựa chọn trang phục
Trang phục khi chạy bộ phải tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Bởi khi chạy thì nhiệt lượng cơ thể cao. Nếu mặc quần áo nhiều sẽ không thấm hút mồ hôi. Điều này dễ khiến chúng ta cảm lạnh. Không nên sử dụng thắt lưng hoặc nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… Nó sẽ làm cản trở động tác, hạn chế tuần hoàn máu. Trời lạnh, chúng ta cần mặc quần áo đủ ấm, tuy nhiên vẫn đảm bảo dễ thoát mồ hôi.
Giày dùng để chạy bộ thì nên lựa chọn vừa chân. Nếu giày quá chật hoặc rộng sẽ có thể dẫn đến tình trạng phồng rộp, sưng rát và làm tổn thương mắt cá chân. Giày để chạy bộ thông thường có trọng lượng nhẹ, độ ma sát và đàn hồi cao. Đồng thời nó làm giảm bớt áp lực cho chân trong khi chạy.
Thời gian cho cách chạy bộ đúng cách
Với những ai mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì cách chạy bộ không mệt là không nên tập hàng ngày, trung bình 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian chạy bộ chuẩn và quãng đường cũng như tốc độ sẽ điều chỉnh tăng dần lên từ 3-4 buổi/tuần sau khoảng 6-12 tháng tập.
Lưu ý không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ. Còn nếu quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa thật sự sẵn sàng vận động mạnh.
Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp
Cách chạy bộ khoa học là sau khi ăn cơm ít nhất khoảng 2 giờ hoặc trước khi ăn ít nhất 30 phút. Muốn chạy bộ không mệt thì đừng quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả ngay trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng để có thể uống khi nghỉ ngơi.
Bạn hãy uống một lượng nước vừa đủ. Có thể là khoảng một cốc đầy trước khi thực hiện chạy bộ đúng cách 30 phút. Nếu cơ thể thiếu nước thì sẽ rất hay bị đau một bên bụng. Mất nước sẽ có thể dễ dẫn đến hiện tượng căng cơ.
Khởi động theo cách chạy bộ đúng cách
Trước khi chạy bộ đúng cách luôn cần phải khởi động kĩ càng để tránh chấn thương cơ bắp. Khởi động cơ thể trong khoảng 5 phút sẽ giúp cho cơ thể mình sẵn sàng và tăng sức chịu đựng dần dần. Các bài khởi động trước khi chạy bộ bao gồm đi bộ và những động tác làm nóng các cơ vai, lưng, bụng cùng những bài tập bàn chân như xoay mũi bàn chân. Cần di chuyển chéo chân, chạy bước nhỏ, ép gối… lặp lại từ khoảng 4-6 lần.
2. Một số lưu ý quan trọng khi chạy bộ ở mọi mục tiêu
Hãy ghi nhớ các lưu ý sau đây trong khi chạy bộ với bất cứ mục tiêu thể dục nào để có thể đem lại hiệu quả tập luyện cao cho bạn.
- Khi chạy bộ bạn cần giữ cơ thể đúng tư thế: Một cơ thể thoải mái và đúng tư thế sẽ giúp chúng ta giải phóng năng lượng và thoải mái tập luyện. Nên để trọng tâm người hơi nghiêng về phía trước một góc khoảng 15 độ. Đồng thời phải giữ cho đầu, cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng. Không được rụt cổ, cúi đầu hay gập lưng sẽ làm cho việc hít thở khó khăn, trọng tâm cơ thể sẽ mất thăng bằng và nhanh mỏi khi chạy bộ.
- Sải bước vừa phải: Động tác co chân lên khi chạy bộ cần phải dứt khoát và chân co không cao quá đầu gối của chân còn lại.
- Tiếp xúc mặt đất: Bằng nửa bàn chân sau rồi sau đó đến nửa đầu chân trước. Nửa chân trước sẽ tạo đà để bắt đầu thực hiện bước chạy tiếp theo và vừa tránh chấn thương và mất thăng bằng khi chạy. Không nên tiếp xúc bằng gót chân hoặc là mũi bàn chân sẽ gây đau dọc ống chân, các cơ bị căng cứng. Từ đó kéo theo việc bước chạy của bạn quá dài gây mất sức.
- Chú ý nhịp thở đều đặn, hít thở sâu và phải dứt khoát: Hít vào bằng mũi rồi thở ra bằng miệng để cơ thể hấp thụ và trao đổi oxy đến những cơ quan nhiều và hiệu quả hơn.
